После того, как вы познакомились с моей примитивной, но весьма эффективной системой, самое время усвоить самые важные правила, соблюдение которых как раз и позволит добиться успеха.
Запомните: мышцы растут не тогда, когда вы их качаете, а когда отдыхаете. Да, это парадокс, но это подтвердит любой специалист, знакомый с физиологией человека. Более того, в то время, когда вы качаете мышцы, они разрушаются. А как же они тогда растут? – спросите вы. Во время упражнений вы нагружаете мышцы весами, к которым они не привыкли. Мышца напрягаются, “поедая” сами себя — внутри идет сложный процесс расщепления, высвобождения энергии. В итоге клетки мышц “худеют”, в них распадаются сложные молекулярные структуры. После нагрузки идет период восстановления, а затем (внимание!) и фаза сверхвосстановления. Последняя фаза необходима организму — он накапливает запас прочности, реагируя и адаптируясь к непривычным для него нагрузкам. Наш организм, запомнив, какую на него направили нагрузку, с помощью сверхвосстановления пытается сделать себя сильнее, адаптируясь под изменившиеся условия. Так вот для роста мышц самыми важными являются как раз периоды восстановления и сверхвосстановления. То есть мышцы растут именно тогда, когда мы отдыхаем после нагрузки. Поэтому усвойте главное правило — отдыхать нужно много и хорошо. Это значит прежде всего хороший сон и хорошее питание.
Сон
По поводу сна: я бы взял за правило спать ровно столько, сколько нужно, чтобы ложиться и просыпаться самому. Если хочется спать днем, и есть такая возможность — спите. Экспериментируйте! Просто, не правда ли?
Питание
По поводу питания: ешьте не три раза в день, а пять! А лучше — шесть. Это не значит, что нужно обжираться, давясь пищей. Просто разделите то, что вы съедали обычно за три раза, на пять частей, и добавьте еще 10-25% к этому. То есть — понемногу, но каждые три часа. Это легко. Чтобы привыкнуть, поставьте на часах или на сотовом будильник на 8, 11, 14, 17 и 20 часов + стакан кефира с кусочком сыра на ночь.
Что лучше есть? Если вы не готовитесь к выступлению на соревнованиях культуристов, то ешьте все, и как можно разнообразнее, только соблюдайте пропорции. Ваш дневной рацион должен состоять на 30% из богатой белками пищи, на 60% из углеводной пищи, ну и не более чем на 10% из жиров в разных видах.
Ешьте высококалорийную, углеводную пищу в первой половине дня, а пищу, богатую белками — во второй половине дня. То есть лучшим завтраком будет полная миска овсяной каши на молоке, с финиками, изюмом и курагой. А вечером лучше съесть куриную грудку, запив ее томатным соком. Побольше овощей. Чем примитивнее и грубее пища — тем лучше.
Теперь один секрет, которым пользуются все самые известные лифтеры, тяжелоатлеты и культуристы: распределите свое время так, чтобы сразу после тренировки, по прошествии 30-40 минут, вы съели что-нибудь комбинированное. Это может быть гречневая каша с хорошим куском постной говядины и грубым ржаным хлебом, или же отварной картофель с отварной куриной грудкой. Не раньше, но и не позже. Все дело в том, что по прошествии 30 минут открывается так называемое белково-углеводное дно — то состояние, в котором организм лучше усваивает пищу. Обычно наш организм не может за один прием усвоить более 30-40 грамм белка за раз. Вот поэтому и важно кушать не три раза в день, а пять-шесть. Это простая математика. 6X30 будет всегда больше, чем 3X30, и это не зависит от того, сколько вы съедите за раз. А вот во время открытого белкового дна организм может усвоить в два раза больше, чем обычно — не пропустите это время, обязательно используйте его.
Я ничего не пишу про специализированное спортивное питание, и делаю это намеренно. Каждый решит сам, принимать это питание или нет. Одно могу сказать: вы можете достигнуть великолепных результатов, употребляя лишь обычную пищу, и это — факт. Один древний грек на олимпийских играх, которые были очень давно, выжал одной рукой огромный вес. Этот рекорд был побит всего лишь несколько лет назад, при чем побит чисто символически — современный силач выжал всего на килограмм больше. Что было у древних греков, кроме обычной, весьма грубой пищи? А что есть у современных спортсменов, за которыми — все достижения науки, диетологии и, чего уж тут, фармакологии? Делайте выводы.
Вариативность
Многим повторение моих упражнений из недели в неделю покажется слишком монотонным. Я их понимаю. Есть люди, по складу характера не способные на выполнение одних и тех же упражнений — им это кажется скучным, они теряют интерес к занятиям. Для них существует вариативность. Вы можете менять упражнения на другие, аналогичные по воздействию — главное произвести это самое воздействие с удовольствием. Пробуйте, выбирайте, экспериментируйте. Вот некоторые из упражнений, которые вы можете использовать, чтобы тренировки не показались монотонными.
Жимы Арнольда (да-да, того самого Арнольда). Обратите внимание, что вначале кисти повернуты к вам, а в верхней точке — от вас. Вы жмете сидя, постепенно разворачивая гантели. Сильно нагружает дельтовидные мышцы.
Молот. Просто прямо сгибайте руки, не разворачивая гантели. Загружает бицепсы.
Отжимания на брусьях. Отличное упражнение для нижней части груди и трицепсов — одно из моих любимых. Дает замечательный, быстрый эффект.
Жим гантелей сидя. Серьезное упражнение, требующее больших усилий и точности движений.
Отжимания на лавочке. Отличное упражнение для трицепсов.
Подтягивание на перекладине широким хватом. Прокачивает верх спины.
Подъем гантелей вперед. Сильно нагружает переднюю часть дельтовидных мышц.
Подъем ног к туловищу в висе. Неплохая нагрузка на пресс.
Разгибание рук лежа. Хорошее упражнение для трицепсов.
Разгибание рук с одной гантелей сидя. Тоже на трицепсы.
Разгибание рук с гантелями в наклоне. Еще один вариант неплохой нагрузки на трицепсы.
Сгибание рук с опорой на колено. Избирательно бомбит бицепс.
Вы убедились, что вариантов упражнений много, и вы можете применять их, чтобы разнообразить тренировки.
Волнообразность
Казалось бы, что может быть общего между правильными нагрузками и волнами? Но на самом деле связь самая прямая. Самая распространенная ошибка всех начинающих атлетов — это прямолинейное наращивание весов. Не избежал этой ошибки в свое время и я. Поначалу вы будете ощущать, что можете повышать нагрузку прямолинейно — все больше и больше, все тяжелее и тяжелее. Но это является грубой ошибкой, ведущей к перетренированности — очень опасному и неприятному состоянию, о котором я напишу отдельно. Возникает такая иллюзия оттого, что ваш организм адекватно реагирует на нагрузки, и вы еще не достигли своего потолка. Однако если вы будете постоянно продолжать увеличивать веса, то придете к неприятной перетренированности. Наш организм хоть и адаптируется под нагрузки, но делает это волнообразно. И если у вас выросли мышцы, увеличилась сила, то это не значит, что это будет продолжаться постоянно, стоит только увеличивать и увеличивать веса. Ваш организм состоит не только из мышц, но еще и из кровеносной, лимфатической, нервной систем, из множества взаимодействующих между собой органов, которые так же, как и мышцы, принимают участие в ваших достижениях. Однако если растущие мышцы являются своеобразным локомотивом, который тянет вас вперед, то все, что находится внутри, реагирует не так быстро, и нужно дополнительное время, чтобы все вагоны подтянулись под темп локомотива. Для этого нужно время, и его нужно давать организму. А чтобы за это время не терять формы, все равно нужно тренироваться. Вот тут и появляется принцип волнообразных нагрузок. То есть нужно дать организму большую нагрузку, а потом немного отступить. Потом опять дать большую нагрузку, и отступить. То есть давать нагрузку волнами: за сильной нагрузкой должен идти относительно спокойный период. Я соблюдаю этот принцип, разделив тренировки на тяжелые и легкие. Два шага вперед, один назад.
На каждой тренировке я выбираю отдельную группу мышц, на которую даю большую нагрузку, а на остальные — умеренную, или даже относительно легкую. На следующей неделе меняю нагрузки местами. Таким образом я прокачиваю каждую группу мышц, чередуя для них легкие и тяжелые нагрузки. То есть я не увеличиваю постоянно веса, а после серьезного шага вперед на следующей неделе делаю небольшой шаг назад. Возьмем для примера тренировки мышц груди:
1 неделя: тяжелые тренировки. Повышаем вес, пытаясь взять как можно больше. Количество повторений становится меньше, так как вес большой, серьезный.
2 неделя: легкие тренировки. Немного снижаем вес. Это позволяет увеличить количество повторений, но защитить от перетренированности.
3 неделя: умеренная нагрузка. Пытаемся повторить достижения первой недели. Не обязательно это делать, но стремиться к этому нужно. вес — такой же, что и в первую неделю, или может быть чуть меньше.
4 неделя: легкие тренировки. Чуть снижаем вес, делая больше повторений. Готовимся к серьезным нагрузкам.
5 неделя: тяжелые тренировки. Пытаемся преодолеть тот вес, который был в первую неделю, и идем дальше. Количество повторений меньше, вес — больше.
Вот так волнообразно нужно наращивать вес. Напомню, что прямолинейное наращивание весов — это гарантированный, прямой путь к перетренированности.
Перетренированность
Перетренированность — это то, что вы получите, если не будете соблюдать вышеописанные правила. Если вы будете неправильно питаться, плохо отдыхать и не соблюдать волнообразность нагрузок, то получите перетренированность. Она может не только перечеркнуть все ваши достижения, но и вызвать неприятное физическое самочувствие, болезни и даже депрессию. Перетренированность — это хроническая усталость. Симптомы перетренированности: нарушение сна, эмоциональные расстройства, снижение иммунитета. Следствие: потеря физической выносливости, апатия, демотивация. В итоге — потеря результативности (все ваши тренировки — насмарку). Чтобы избавиться от этого состояния, нужно на две-три недели прекратить тренировки, заменив их прогулками, играми на свежем воздухе, одновременно усилив питание и выделив дополнительное время на сон. Не следует недооценивать перетренированность, иначе вы будете топтаться на месте.
Дневник
Ведите дневник тренировок. Прежде всего он имеет чисто практическую пользу — вам не придется долго вспоминать, какой вес вы брали в прошлый раз, тратя на это драгоценное время. Зачем запоминать, когда можно записать. Всего то и нужно, что небольшой блокнот и карандаш. Ну и он так же будет тешить ваше самолюбие, когда вы будете замечать, как растут ваши достижения. Это является отличным мотиватором.
Надеюсь, что все, что я изложил, поможет вам начать тренировки дома и добиться в них заметных достижений. Или же, как мне, поможет поддерживать хорошую физическую форму в те периоды жизни, когда не хватает времени, нет подходящих условий в спортзале, или же банально не хватает денег.
Все статьи этого цикла:
- Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (введение)
- Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (инвентарь)
- Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)
- Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)
- Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (3 тренировка)
- Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (самое важное)
|
|