После того, как вы познакомились с моей примитивной, но весьма эффективной системой, самое время усвоить самые важные правила, соблюдение которых как раз и позволит добиться успеха.

Запомните: мышцы растут не тогда, когда вы их качаете, а когда отдыхаете. Да, это парадокс, но это подтвердит любой специалист, знакомый с физиологией человека. Более того, в то время, когда вы качаете мышцы, они разрушаются. А как же они тогда растут? – спросите вы. Во время упражнений вы нагружаете мышцы весами, к которым они не привыкли. Мышца напрягаются, “поедая” сами себя — внутри идет сложный процесс расщепления, высвобождения энергии. В итоге клетки мышц “худеют”, в них распадаются сложные молекулярные структуры. После нагрузки идет период восстановления, а затем (внимание!) и фаза сверхвосстановления.  Последняя фаза необходима организму — он накапливает запас прочности, реагируя и адаптируясь к непривычным для него нагрузкам. Наш организм, запомнив, какую на него направили нагрузку,  с помощью сверхвосстановления пытается сделать себя сильнее, адаптируясь под изменившиеся условия. Так вот для роста мышц самыми важными являются как раз периоды восстановления и сверхвосстановления. То есть мышцы растут именно тогда, когда мы отдыхаем после нагрузки. Поэтому усвойте главное правило — отдыхать нужно много и хорошо. Это значит прежде всего хороший сон и хорошее питание.

Сон

По поводу сна: я бы взял за правило спать ровно столько, сколько нужно, чтобы ложиться и просыпаться самому. Если хочется спать днем, и есть такая возможность — спите. Экспериментируйте! Просто, не правда ли?

Питание

По поводу питания: ешьте не три раза в день, а пять!  А лучше — шесть. Это не значит, что нужно обжираться, давясь пищей. Просто разделите то, что вы съедали обычно за три раза, на пять частей, и добавьте еще 10-25% к этому. То есть — понемногу, но каждые три часа. Это легко. Чтобы привыкнуть, поставьте на часах или на сотовом будильник на 8, 11, 14, 17 и 20 часов + стакан кефира с кусочком сыра на ночь.

Что лучше есть? Если вы не готовитесь к выступлению на соревнованиях культуристов, то ешьте все, и как можно разнообразнее, только соблюдайте пропорции. Ваш дневной рацион должен состоять на 30% из богатой белками пищи, на 60% из углеводной пищи, ну и не более чем на 10% из жиров в разных видах.

Ешьте высококалорийную, углеводную пищу в первой половине дня, а пищу, богатую белками — во второй половине дня. То есть лучшим завтраком будет полная миска овсяной каши на молоке, с финиками, изюмом и курагой. А вечером лучше съесть куриную грудку, запив ее томатным соком. Побольше овощей. Чем примитивнее и грубее пища — тем лучше.

Теперь один секрет, которым пользуются все самые известные лифтеры, тяжелоатлеты и культуристы: распределите свое время так, чтобы сразу после тренировки, по прошествии 30-40 минут, вы съели что-нибудь комбинированное. Это может быть гречневая каша с хорошим куском постной говядины и грубым ржаным хлебом, или же отварной картофель с отварной куриной грудкой. Не раньше, но и не позже. Все дело в том, что по прошествии 30 минут открывается так называемое белково-углеводное дно — то состояние, в котором организм лучше усваивает пищу. Обычно наш организм не может за один прием усвоить более 30-40 грамм белка за раз. Вот поэтому и важно кушать не три раза в день, а пять-шесть. Это простая математика. 6X30 будет всегда больше, чем 3X30, и это не зависит от того, сколько вы съедите за раз. А вот во время открытого белкового дна организм может усвоить в два раза больше, чем обычно — не пропустите это время, обязательно используйте его.

Я ничего не пишу про специализированное спортивное питание, и делаю это намеренно. Каждый решит сам, принимать это питание или нет. Одно могу сказать: вы можете достигнуть великолепных результатов, употребляя лишь обычную пищу, и это — факт. Один древний грек на олимпийских играх, которые были очень давно, выжал одной рукой огромный вес. Этот рекорд был побит всего лишь несколько лет назад, при чем побит чисто символически — современный силач выжал всего на килограмм больше. Что было у древних греков, кроме обычной, весьма грубой пищи? А что есть у современных спортсменов, за которыми — все достижения науки, диетологии и, чего уж тут, фармакологии? Делайте выводы.

Вариативность

Многим повторение моих упражнений из недели в неделю покажется слишком монотонным. Я их понимаю. Есть люди, по складу характера не способные на выполнение одних и тех же упражнений — им это кажется скучным, они теряют интерес к занятиям. Для них существует вариативность. Вы можете менять упражнения на другие, аналогичные по воздействию — главное произвести это самое воздействие с удовольствием. Пробуйте, выбирайте, экспериментируйте. Вот некоторые из упражнений, которые вы можете использовать, чтобы тренировки не показались монотонными.

Жимы Арнольда (да-да, того самого Арнольда). Обратите внимание, что вначале кисти повернуты к вам, а в верхней точке — от вас. Вы жмете сидя, постепенно разворачивая гантели. Сильно нагружает дельтовидные мышцы.

Волнообразность

Казалось бы, что может быть общего между правильными нагрузками и волнами? Но на самом деле связь самая прямая. Самая распространенная ошибка всех начинающих атлетов — это прямолинейное наращивание весов. Не избежал этой ошибки в свое время и я. Поначалу вы будете ощущать, что можете повышать нагрузку прямолинейно — все больше и больше, все тяжелее и тяжелее. Но это является грубой ошибкой, ведущей к перетренированности — очень опасному и неприятному состоянию, о котором я напишу отдельно. Возникает такая иллюзия оттого, что ваш организм адекватно реагирует на нагрузки, и вы еще не достигли своего потолка. Однако если вы будете постоянно продолжать увеличивать веса,  то придете к неприятной перетренированности. Наш организм хоть и адаптируется под нагрузки, но делает это волнообразно. И если у вас выросли мышцы, увеличилась сила, то это не значит, что это будет продолжаться постоянно, стоит только увеличивать и увеличивать веса. Ваш организм состоит не только из мышц, но еще и из кровеносной, лимфатической, нервной систем, из множества взаимодействующих между собой органов, которые так же, как и мышцы, принимают участие в ваших достижениях. Однако если растущие мышцы являются своеобразным локомотивом, который тянет вас вперед, то все, что находится внутри, реагирует не так быстро, и нужно дополнительное время, чтобы все вагоны подтянулись под темп локомотива. Для этого нужно время, и его нужно давать организму. А чтобы за это время не терять формы, все равно нужно тренироваться. Вот тут и появляется принцип волнообразных нагрузок. То есть нужно дать организму большую нагрузку, а потом немного отступить. Потом опять дать большую нагрузку, и отступить. То есть давать нагрузку волнами: за сильной нагрузкой должен идти относительно спокойный период. Я соблюдаю этот принцип, разделив тренировки на тяжелые и легкие. Два шага вперед, один назад.

На каждой тренировке я выбираю отдельную группу мышц, на которую даю большую нагрузку, а на остальные — умеренную, или даже относительно легкую. На следующей неделе меняю нагрузки местами. Таким образом я прокачиваю каждую группу мышц, чередуя для них легкие и тяжелые нагрузки. То есть я  не увеличиваю постоянно веса, а после серьезного шага вперед на следующей неделе делаю небольшой шаг назад. Возьмем для примера тренировки мышц груди:

1 неделя: тяжелые тренировки. Повышаем вес, пытаясь взять как можно больше. Количество повторений становится меньше, так как вес большой, серьезный.

2 неделя: легкие тренировки. Немного снижаем вес. Это позволяет увеличить количество повторений, но защитить от перетренированности.

3 неделя: умеренная нагрузка. Пытаемся повторить достижения первой недели. Не обязательно это делать, но стремиться к этому нужно. вес — такой же, что и в первую неделю, или может быть чуть меньше.

4 неделя: легкие тренировки. Чуть снижаем вес, делая больше повторений. Готовимся к серьезным нагрузкам.

5 неделя: тяжелые тренировки. Пытаемся преодолеть тот вес, который был в первую неделю, и идем дальше. Количество повторений меньше, вес — больше.

Вот так волнообразно нужно наращивать вес. Напомню, что прямолинейное наращивание весов — это гарантированный, прямой путь к перетренированности.

Перетренированность

Перетренированность — это то, что вы получите, если не будете соблюдать вышеописанные правила. Если вы будете неправильно питаться, плохо отдыхать и не соблюдать волнообразность нагрузок, то получите перетренированность. Она может не только перечеркнуть все ваши достижения, но и вызвать неприятное физическое самочувствие, болезни и даже депрессию. Перетренированность — это хроническая усталость. Симптомы перетренированности: нарушение сна, эмоциональные расстройства, снижение иммунитета. Следствие: потеря физической выносливости, апатия, демотивация. В итоге — потеря результативности (все ваши тренировки — насмарку). Чтобы избавиться от этого состояния, нужно на две-три недели прекратить тренировки, заменив их прогулками, играми на свежем воздухе, одновременно усилив питание и выделив дополнительное время на сон. Не следует недооценивать перетренированность, иначе вы будете топтаться на месте.

Дневник

Ведите дневник тренировок. Прежде всего он имеет чисто практическую пользу — вам не придется долго вспоминать, какой вес вы брали в прошлый раз, тратя на это драгоценное время. Зачем запоминать, когда можно записать. Всего то и нужно, что небольшой блокнот и карандаш. Ну и он так же будет тешить ваше самолюбие, когда вы будете замечать, как растут ваши достижения. Это является отличным мотиватором.

Надеюсь, что все, что я изложил, поможет вам начать тренировки дома и добиться в них заметных достижений. Или же, как мне, поможет поддерживать хорошую физическую форму в те периоды жизни, когда не хватает времени, нет подходящих условий в спортзале, или же банально не хватает денег.

Все статьи этого цикла:

1. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (введение)
2. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (инвентарь)
3. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)
4. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)
5. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (3 тренировка)
6. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (самое важное)