Третья тренировка немного похожа на первую, и одновременно не похожа. И чаще всего меня спрашивают, почему я прокачиваю грудные мышцы два раза в неделю. Отвечаю: по моим наблюдениям прокачка грудных мышц два раза в неделю является оптимальной для ее развития, увеличения как мышечной массы, так и силы. Мышцы груди хорошо восстанавливаются, и адекватно реагируют на нагрузки. К тому же лично я добивался наилучших результатов, когда тренировал их именно два раза в неделю. Ну и, по правде говоря, есть еще одна причина — красота. Именно развитые мышцы груди в первую очередь сигнализируют окружающим, что человек качается. Ну а уж о том, как развитая грудь нравится девчонкам, и говорить не стоит.

Третья тренировка

1. Жим гантелей лежа под углом
Это упражнение аналогично жиму лежа. На третьей тренировке мы будем бомбить грудь, начиная с верха.

1X10 3X4-8

2. Разведение гантелей лежа
Выполняется аналогично разведению гантелей под углом. Ну разве что вес будет несколько больше.

3X5-10

После этого переходим к прокачке плечевых мышц. Ширину плеч придают развитые дельтовидные мышцы, особенно их средняя часть. Почему я не делаю жимы вверх? На то у меня несколько причин. Первая — упражнение травмоопасное. Нагрузка на плечевые суставы настолько большая, что одно неверное движение — и придется отложить тренировки на несколько недель. Во-вторых, лично я испытываю при выполнении этого упражнения сильную нагрузку на среднюю часть позвоночника, что доставляет мне дискомфорт и не дает сосредоточиться. И последнее — жимы сидя нагружают прежде всего переднюю часть дельтовидных мышц, которые и так получают значительную нагрузку при жимах лежа, жимах под углом и разведению гантелей под углом. Если развивать только переднюю часть дельтовидных мышц, чем злоупотребляют многие атлеты, не придавая значения средней и задней части дельтоидов, то это приводит к диспропорции в развитии. Если посмотреть сбоку на такого атлета, то будет казаться, что он сутулится, сводя плечи вперед. К тому же развитые передние дельтоиды почти не придают плечам ширину. А ведь нам нужны широкие, красивые, сильные и не больные плечи? Тогда делаем подъемы гантелей в стороны.

3. Подъемы гантелей в стороны
Встаем прямо, фиксируем спину, прогибаемся в пояснице, поднимаем голову, чуть сгибаем руки в локтях, и поднимаем их в стороны чуть выше уровня плеч. Не стоит поднимать еще выше — это наоборот снижает нагрузку. При подъеме стремитесь не разворачивать гантели, а наоборот, держать их в верхней точке чуть наклоненными вниз. После подъема фиксируем положение, чувствуя, как напрягаются мышцы плеч, а потом плавно опускаем. Помните золотое правило всех упражнений — опускаем медленнее, чем поднимаем. Не пытайтесь взять большой вес — это приведет только к тому, что вы начнете отклонять корпус, подталкивать вес вверх, чуть подпрыгивая на ногах, что только снизит эффективность упражнения. Да и опасно это для связок. Так что лучше меньше, да лучше.

1X10 3X5-10

4. Подъем гантелей в наклоне
Чтобы не осталась без внимания задняя часть дельтовидных мышц, именно та группа мышц, которая придает плечам законченный, гармоничный вид, добиваем плечи такими же подъемами, но в наклоне. Вес будет еще меньше, чем при обычных подъемах в стороны. Обратите внимание на спину и ноги. Ноги должны быть чуть согнуты, а спина — прямой. Контролировать прямую спину поможет поднятый подбородок. Чтобы избежать ненужной помощи со стороны своего тела, я выполняю это упражнение сидя. Это помогает мне не забрасывать гантели вверх толчками и раскачиваниями, позволяет сосредоточится на самом движении.

3X5-10

Ну и завершаем тренировку прокачкой пресса с помощью уже хорошо знакомого упражнения.

5. Скручивания/косые скручивания

скручивания 2Xмаксимум + косые скручивания 2Xмаксимум

Если тратить на один подход 2 минуты и 1 минуту на отдых между подходами, то общее время на тренировку составит 16*2 + 15*1 = 47 минут. У меня примерно так и выходит.

Подводя черту под перечнем упражнений, еще раз приведу их перечень сразу на две недели.

Первая неделя

1 тренировка

1. Жим лежа 1X10 3X5-8
2. Разведение гантелей лежа под углом 3X5-8
3. Сгибание рук с гантелями сидя 1X10 3X5-8
4. Разгибание руки с гантелью сидя 1X10 3X5-8
5. Скручивания 4Xмаксимум

2 тренировка

1. Подъемы на подставку или Выпады 1X10 3X5-8
2. Шраги 1X10 3X5-10
3. Тяга в наклоне 1X10 3X5-10
4. Подъем на носки 1X10 3X5-10
5. Скручивания 4Xмаксимум

3 тренировка

1. Жим лежа под углом 1X10 3X5-8
2. Разведение гантелей лежа 3X5-8
3. Подъем рук в стороны 1X10 3X5-10
4. Подъем рук в наклоне 3X5-10
5. Скручивания 4Xмаксимум

Вторая неделя

1 тренировка

1. Жим лежа 1X10 3X5-8
2. Разведение гантелей лежа под углом 3X5-8
3. Сгибание рук с гантелями сидя 1X10 3X5-8
4. Разгибание руки с гантелью сидя 1X10 3X5-8
5. Скручивания 4Xмаксимум

2 тренировка

1. Тяга на прямых ногах 1X10-20 3X10
2. Шраги 1X10 3X5-10
3. Тяга в наклоне 1X10 3X5-10
4. Подъем на носки 1X10 3X5-10
5. Скручивания 4Xмаксимум

3 тренировка

1. Жим лежа под углом 1X10 3X5-8
2. Разведение гантелей лежа 3X5-8
3. Подъем рук в стороны 1X10 3X5-10
4. Подъем рук в наклоне 3X5-10
5. Скручивания 4Xмаксимум

Потом весь цикл повторяется. Итого мы тренируем:

• Мышцы живота — 3 раза в неделю
• Мышцы груди — 2 раза в неделю
• Мышцы рук — 1 раз в неделю
• Мышцы верхней части спины и мышцы плеч — 1 раз в неделю
• Икры — 1 раз в неделю
• Мышцы бедра и низа спины — 1 раз в две недели (0.5 раз в неделю)

Однако сами упражнения, как это ни странно прозвучит, являются не самым главным. Самое главное — это правильная нагрузка, питание и отдых. И им отвел отдельную публикацию, с которой нужно обязательно ознакомиться, если вы действительно хотите добиться результатов.

Все статьи этого цикла:

1. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (введение)
2. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (инвентарь)
3. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)
4. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)
5. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (3 тренировка)
6. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (самое важное)