Тренировки
В ходе множества экспериментов с тренировочным сплитом в 2020 году я пришел к единому плану, который уже использовал до этого. Пришел к нему интуитивно, понимая, что именно такой сплит дает мне сбалансированное соотношение между нагрузками и отдыхом. Единственное, что претерпело изменения, так это способ выполнения подходов - теперь я объединяю два подхода на разные мышцы в один сет, выполняя упражнения последовательно. Не стоит путать такой сет с суперсетом: в суперсете между упражнениями почти нет отдыха, в моем же случае между упражнениями есть отдых, достаточный для восстановления дыхания и приведения пульса в разумные границы.
Например, на тренировке груди и трицепсов выглядит такая серия так:
- Сначала я делаю подход тыжелых жимов лежа под углом вверх, ну скажем 8-12 раз.
- После этого отдыхаю одну-две минуты, за это время дыхание восстанавливается.
- Потом я делаю подход тяжелых французских жимов с гантелями на скамье лежа.
Опять отдыхаю 1-2 минуты, и повторяю все заново. Это я считаю одной серией. Сделав три такие серии, я перехожу к следующей паре упражнений на грудь и трицепс. Таким образом получается, что между нагрузкой на грудные мышцы я даю достаточный отдых, и между нагрузкой на трицепсы проходит достаточно времени, но при этом вцелом я не отдыхаю дольше 2 минут между подходами. Все тернируемые мышцы устают в ходе тренировки равномерно и постепенно, нет такого, что сначала я "убил" грудь, в процессе утомив трицепсы, и потом перешел к уже уставшим трицепсам. Нагрузка распределяется равномерно на все тренируемые мышцы вдоль всей тренировки, плюс возрастает интенсивность, плюс экономится время. Ингода я объединяю в серию не два, а три упражнения, например, когда тренирую плечи или ноги.
Например, на одной тренировке я нагружаю две основные мышечные группы (это дни грудь-трицепс и спина-бицепс). В этом случае схема тренировки выглядит так:
-
Серия 1
Упражнение на первую группу мышц
Упражнение на вторую группу мышц -
Серия 2
Упражнение на первую группу мышц
Упражнение на вторую группу мышц -
Серия 3
Упражнение на первую группу мышц
Упражнение на вторую группу мышц -
Серия 4
Упражнение на первую группу мышц
Упражнение на вторую группу мышц
Если я тренирую три группы мышц (например, ы день тренировки плеч - задний пучок, средний пучок и трапециевидные мышцы), то тренировочная схема выглядит так:
-
Серия 1
Упражнение на первую группу мышц
Упражнение на вторую группу мышц
Упражнение на третью группу мышц -
Серия 2
Упражнение на первую группу мышц
Упражнение на вторую группу мышц
Упражнение на третью группу мышц -
Серия 3
Упражнение на первую группу мышц
Упражнение на вторую группу мышц
Упражнение на третью группу мышц
Иногда я комбинирую два упражнения в серию, иногда три - по самочувствию и настроению. Плюс, после серий я добавляю по одному упражнению на пресс или разгибатели спины.
Я намеренно не пишу, какие именно упражнения выполняю, так как на каждой тренировке они разные. Я стараюсь разнообразить арсенал упражнений, поэтому каждая тренировка у меня не похожа на другую.
Переходим от теории к практике - вот пример одного недельного тренировочного сплита:
Понедельник: грудь + трицепсы
-
Серия 1
Жим штанги лежа под углом вверх 3 × 6-20 (пирамида)
Жим лежа узким хватом 3 × 6-20 (пирамида) -
Серия 2
Жим гантелей лежа 3 × 8-12
Трицепс на блоке 3 × 8-12 -
Серия 3
Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 × 8-12
Французский жим лежа с гантелями 3 × 8-12 -
Серия 4
Сведение рук в кроссовере 3 × 8-12
Концентрированные разгибания рук на низкой перекладине 3 × 8-12 - Пресс 3 × 15-20
Вторник: спина + бицепсы
-
Серия 1
Тяга верхнего блока 3 × 10-20
Сгибание рук со гантелями 3 × 8-12 -
Серия 2
Обратные подтягивания 3 × 12-20
Сгибание рук в тренажере 3 × 8-12 -
Серия 3
Тяга верхнего блока к груди узким хватом 3 × 10-20
Сгибание рук со штангой стоя 3 × 8-12 -
Серия 4
Пулловер с верхним блоком ("лыжник") 3 × 10-20
Сгибание рук на скамье 3 × 8-12 - Обратные экстензии 3 × 15-20
Четверг: плечи
-
Серия 1
Махи гантелями в стороны (средний пучок дельтовидных) 3 × 10-20
Тяга верхнего блока к лицу (задний пучок дельтовидных) 3 × 10-20
Тяга вверх узким хватом (трапециевидные и дельтовидные) 3 × 10-20 -
Серия 2
Подъем руки в сторону вверх с блоком (средний пучок дельтовидных) 3 × 10-20
Подъем руки вверх, лежа на боку (задний пучок дельтовидных) 3 × 10-20
Шраги (трапециевидные и дельтовидные) 3 × 10-20 -
Серия 3
Протяжка штанги вверх широким хватом (средний пучок дельтовидных) 3 × 10-20
Подъемы рук в стороны в наклоне (задний пучок дельтовидных) 3 × 10-20 - Пресс 3 × 15-20
Пятница: ноги
-
Серия 1
Разгибания ног в тренажере 3 × 15-20
Сгибания ног в тренажере 3 × 15-20 -
Серия 2
Приседания в тренажере (широкая постановка ног) 3 × 15-20
Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 3 × 15-20 -
Серия 3
Приседания в тренажере (узкая постановка ног) 5-10 × 20
Подъем на носки 5-10 × 20
Питание
Эксперимент с периодическим голоданием, который я проводил в 2019 году, показал, что питаясь всего 3 раза в день, я прекрасно набираю массу, и при этом хорошо контролирую чувство голода, а убирая всего один прием пищи утром я легко перехожу в режим периодического голодания, который во время сушки является для меня самым комфортным режимом питания. Теперь во время набора массы я питаюсь всего 3 раза в день, а во время сушки перехожу в режим периодического голодания с 2-х разоым питанием. В массонаборный период в среднем я потребляю примерно 3000-3500 ккал в сутки. Причем самым комфортным для меня является такой расклад БЖУ: примерно треть белка, треть углевоов и треть жиров. Во время сушки я почти не трогаю белки, немного уменьшаю жиры, и постепенно сокращаю углеводы, но никогда не убираю их до нуля, оставляя на низшем уровне примерно 60-1000 грамм углеводов в сутки. Такой режим питания дал мне в 2019-20 году лучшую форму, которую я когда-то имел: при росте 162 см я весил 82-86 кг с содержанием жира примерно 12-15%.
|