Тренировки

В ходе множества экспериментов с тренировочным сплитом в 2020 году я пришел к единому плану, который уже использовал до этого. Пришел к нему интуитивно, понимая, что именно такой сплит дает мне сбалансированное соотношение между нагрузками и отдыхом. Единственное, что претерпело изменения, так это способ выполнения подходов - теперь я объединяю два подхода на разные мышцы в один сет, выполняя упражнения последовательно. Не стоит путать такой сет с суперсетом: в суперсете между упражнениями почти нет отдыха, в моем же случае между упражнениями есть отдых, достаточный для восстановления дыхания и приведения пульса в разумные границы.

Например, на тренировке груди и трицепсов выглядит такая серия так:

• Сначала я делаю подход тыжелых жимов лежа под углом вверх, ну скажем 8-12 раз.
• После этого отдыхаю одну-две минуты, за это время дыхание восстанавливается.
• Потом я делаю подход тяжелых французских жимов с гантелями на скамье лежа.

Опять отдыхаю 1-2 минуты, и повторяю все заново. Это я считаю одной серией. Сделав три такие серии, я перехожу к следующей паре упражнений на грудь и трицепс. Таким образом получается, что между нагрузкой на грудные мышцы я даю достаточный отдых, и между нагрузкой на трицепсы проходит достаточно времени, но при этом вцелом я не отдыхаю дольше 2 минут между подходами. Все тернируемые мышцы устают в ходе тренировки равномерно и постепенно, нет такого, что сначала я "убил" грудь, в процессе утомив трицепсы, и потом перешел к уже уставшим трицепсам. Нагрузка распределяется равномерно на все тренируемые мышцы вдоль всей тренировки, плюс возрастает интенсивность,  плюс экономится время. Ингода я объединяю в серию не два, а три упражнения, например, когда тренирую плечи или ноги.

Например, на одной тренировке я нагружаю две основные мышечные группы (это дни грудь-трицепс и спина-бицепс). В этом случае схема тренировки выглядит так:

• Серия 1
  Упражнение на первую группу мышц
  Упражнение на вторую группу мышц
• Серия 2
  Упражнение на первую группу мышц
  Упражнение на вторую группу мышц
• Серия 3
  Упражнение на первую группу мышц
  Упражнение на вторую группу мышц
• Серия 4
  Упражнение на первую группу мышц
  Упражнение на вторую группу мышц

Если я тренирую три группы мышц (например, ы день тренировки плеч - задний пучок, средний пучок и трапециевидные мышцы), то тренировочная схема выглядит так:

• Серия 1
  Упражнение на первую группу мышц
  Упражнение на вторую группу мышц
  Упражнение на третью группу мышц
• Серия 2
  Упражнение на первую группу мышц
  Упражнение на вторую группу мышц
  Упражнение на третью группу мышц
• Серия 3
  Упражнение на первую группу мышц
  Упражнение на вторую группу мышц
  Упражнение на третью группу мышц

Иногда я комбинирую два упражнения в серию, иногда три - по самочувствию и настроению. Плюс, после серий я добавляю по одному упражнению на пресс или разгибатели спины.

Я намеренно не пишу, какие именно упражнения выполняю, так как на каждой тренировке они разные. Я стараюсь разнообразить арсенал упражнений, поэтому каждая тренировка у меня не похожа на другую.

Переходим от теории к практике - вот пример одного недельного тренировочного сплита:

Понедельник: грудь + трицепсы

• Серия 1
  Жим штанги лежа под углом вверх 3 × 6-20 (пирамида)
  Жим лежа узким хватом 3 × 6-20 (пирамида)
• Серия 2
  Жим гантелей лежа 3 × 8-12
  Трицепс на блоке 3 × 8-12
• Серия 3
  Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 × 8-12
  Французский жим лежа с гантелями 3 × 8-12
• Серия 4
  Сведение рук в кроссовере 3 × 8-12
  Концентрированные разгибания рук на низкой перекладине 3 × 8-12
• Пресс 3 × 15-20

Вторник: спина + бицепсы

• Серия 1
  Тяга верхнего блока 3 × 10-20
  Сгибание рук со гантелями 3 × 8-12
• Серия 2
  Обратные подтягивания 3 × 12-20
  Сгибание рук в тренажере 3 × 8-12
• Серия 3
  Тяга верхнего блока к груди узким хватом 3 × 10-20
  Сгибание рук со штангой стоя 3 × 8-12
• Серия 4
  Пулловер с верхним блоком ("лыжник") 3 × 10-20
  Сгибание рук на скамье 3 × 8-12
• Обратные экстензии 3 × 15-20

Четверг: плечи

• Серия 1
  Махи гантелями в стороны (средний пучок дельтовидных) 3 × 10-20
  Тяга верхнего блока к лицу (задний пучок дельтовидных) 3 × 10-20
  Тяга вверх узким хватом (трапециевидные и дельтовидные) 3 × 10-20
• Серия 2
  Подъем руки в сторону вверх с блоком (средний пучок дельтовидных) 3 × 10-20
  Подъем руки вверх, лежа на боку (задний пучок дельтовидных) 3 × 10-20
  Шраги (трапециевидные и дельтовидные) 3 × 10-20
• Серия 3
  Протяжка штанги вверх широким хватом (средний пучок дельтовидных) 3 × 10-20
  Подъемы рук в стороны в наклоне (задний пучок дельтовидных) 3 × 10-20
• Пресс 3 × 15-20

Пятница: ноги

• Серия 1
  Разгибания ног в тренажере 3 × 15-20
  Сгибания ног в тренажере 3 × 15-20
• Серия 2
  Приседания в тренажере (широкая постановка ног) 3 × 15-20
  Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 3 × 15-20
• Серия 3
  Приседания в тренажере (узкая постановка ног) 5-10 × 20
  Подъем на носки 5-10 × 20

Питание

Эксперимент с периодическим голоданием, который я проводил в 2019 году, показал, что питаясь всего 3 раза в день, я прекрасно набираю массу, и при этом хорошо контролирую чувство голода, а убирая всего один прием пищи утром я легко перехожу в режим периодического голодания, который во время сушки является для меня самым комфортным режимом питания. Теперь во время набора массы я питаюсь всего 3 раза в день, а во время сушки перехожу в режим периодического голодания с 2-х разоым питанием. В массонаборный период в среднем я потребляю примерно 3000-3500 ккал в сутки. Причем самым комфортным для меня является такой расклад БЖУ: примерно треть белка, треть углевоов и треть жиров. Во время сушки я почти не трогаю белки, немного уменьшаю жиры, и постепенно сокращаю углеводы, но никогда не убираю их до нуля, оставляя на низшем уровне примерно 60-1000 грамм углеводов в сутки. Такой режим питания дал мне в 2019-20 году лучшую форму, которую я когда-то имел: при росте 162 см я весил 82-86 кг с содержанием жира примерно 12-15%.