Со времени оформления последнего тренировочного плана прошло уже много времени. С того момента поменялось многое — я сделал себе из дерева, металла и бетона самодельный, брутальный тренажерный зал, в котором есть лавка для жима с изменяемым углом наклона, стойки (силовая рама) для приседаний и жимов, тренажер для приседаний, подъемов на носки, тяг в наклоне, шраг, два верхних блока, нижний блок, штанга и набор гантелей разной степени тяжести. Изменился и тренировочный план — занятия на свежем воздухе и опыт внесли свои коррективы.
Во-первых, тренировка перенесена на вечер, проходит с 18 до 20 часов. Во-вторых, изменился подход к тренировке — она стала интуитивной. Я не придерживаюсь точного перечня упражнений, они могут меняться в зависимости от того, что подсказывает мой организм. Однако это не значит, что плана нет, напротив, он есть, и он таков — я делаю определенное количество подходов на каждую мышечную группу, интуитивно выбирая упражнения. Ну и в-третьих, я прорабатываю две основные мышечные группы в один тренировочный день, чередуя между собой упражнения. Икры я тренирую на каждой тренировке, чередуя икроножные и камбаловидные, пресс тренирую 2 раза в неделю, и подключил еще низ спины, тоже 2 раза в неделю поддерживающих нагрузок. Сложно как-то написал, но на самом деле выглядит это достаточно просто.
Сплит
1 тренировка — грудь, трицепс
Грудь: 5 упражнений по 3 подхода
Трицепс: 5 упражнений по 3 подхода
Икры: 8 подходов
Пресс: 2-4 подхода
2 тренировка — спина, бицепс
Верх спины: 5 упражнений по 3 подхода
Бицепс: 5 упражнений по 3 подхода
Икры: 8 подходов
Разгибатели спины: 2-4 подхода
3 тренировка — плечи
Средняя дельта: 3 упражнения по 3 подхода
Задняя дельта: 3 упражнения по 3 подхода
Передныы дельта: 2 упражнения по 3 подхода
Трапеция: 2-3 упражнения по 3 подхода
Икры: 8 подходов
Пресс: 2-4 подхода
4 тренировка — ноги
Передняя часть бедра: 4 упражнения по 3 подхода
Задняя часть бедра: 2-3 упражнения по 3 подхода
Икры: 8 подходов
Разгибатели спины: 2-4 подхода
Слит выглядит так:
- 1 день: грудь, трицепс
- 2 день: спина, бицепс
- 3 день: плечи
- 4 день: ноги
- отдых 1-2-3 дня
Отдыхаю от 1 до 3 дней за сплит. В зависимости от самочувствия и занятости тренируюсь 4+1 (четыре дня тренируюсь, один день отдыхаю), 2+1+2+1 (два дня тренируюсь, потом день отдыхаю, потом еще два дня тренируюсь и день отдыхаю), но чаще всего укладываюсь в одну неделю по схеме 2+1+2+2.
Набор доступных упражнений
Я пишу доступных, так как самодельные тренажеры ограничивают вариативность упражнений.
Грудь
- Жим штанги лежа горизонтально и под положительным углом
- Жим штанги лежа горизонтально и под положительным углом
- Жим гантелей лежа горизонтально и под положительным углом
- Жим гантелей лежа горизонтально и под положительным углом
- Разводка лежа горизонтально и под положительным углом
- Разводка лежа горизонтально и под положительным углом
- Отжимания на брусьях грудным в грудном стиле (широкий хват, наклон вперед)
- Разводка верхних блоков на грудь (сведение рук)
Выбираю 5 упражнений на тренировку.
Трицепсы
- Жим лежа узким хватом
- Разгибание рук на верхнем блоке
- Разгибания рук поочередно на верхнем блоке обратным хватом
- Разгибание рук поочередно из-за головы с гантелью
- Разгибание рук поочередно из-за головы на блоке
- Французский жим с гантелями лежа
- Концентрированные разгибания рук на перекладине (не знаю, как еще назвать это упражнение, которое делал Арнольд Шварценеггер и Ли Прист)
Выбираю 5 упражнений на тренировку.
Верх спины
- Подтягивания к груди (ноги опираются на стену, чтобы можно было подтянутся больше)
- Подтягивания за голову (с опорой на ноги)
- Обратные подтягивания к животу (альтернатива тяги штанги в наклоне)
- Тяга верхнего блока узким хватом к груди
- Всевозможные тяги в наклоне к животу (нижний блок, штанга, Т-гриф, гантели)
- Пулловер на верхнем блоке
Выбираю 5 упражнений на тренировку.
Бицепсы
- Молотки с гантелями
- Сгибания рук обратным хватом
- Сгибания рук с гантелями
- Сгибания рук со штангой
- Сгибания на скамье Скотта
- Сгибания рук на тренажере
- Сгибания рук на блоке
Выбираю 5 упражнений на тренировку на бицепс и одно упражнение на брахиалис и предплечья (например, молотки)
Плечи
- Протяжка штанги вверх широким хватом
- Протяжка нижнего блока вверх широким хватом
- Махи в стороны с гантелями
- Махи в стороны на тренажере
- Тяга к себе на задние дельты
- Махи в наклоне с гантелями
- Махи в наклоне в тренажере
- Махи гантелями перед собой
- Подъем рук со штангой перед собой
- Руль (не знаю, как еще назвать это упражнение)
- Жим гантелей стоя вверх
- Тяга штанги вверх узким хватом
- Тяга нижнего блока вверх узким хватом
- Шраги с нижним блоком с задержкой в верхней точке
- Шраги с гантелями с задержкой
- Шраги в тренажере
Выбираю 3 упражнения на среднюю дельту, 2 упражнения на заднюю, 2 упражнения на переднюю дельту, 2 упражнения на трапецию. Обычно делаю их сериями, что-то типа круговой тренировки с упражнениями для дельт и трапеции.
Ноги
- Приседания
- Фронтальные приседания
- Приседания в тренажере (аналог Гакк-приседаний)
- Фронтальные приседания в тренажере
- Сиси-приседания
- Выпады в тренажере
- Румынская тяга со штангой или гантелями
- Cгибания голени в ТРХ (Sliding Leg Curls)
- Подъем корпуса одной ногой лежа
- Подъемы корпуса на бицепс бедра
- Сгибание ног стоя поочередно
Выбираю 5 упражнений на переднюю часть бедра и 3 упражнения на заднюю часть бедра
Икры
- Подъем ног на носки сидя с гантелью
- Подъем ног на носки стоя в тренажере
Чередую на тренировках подъем на носки сидя и стоя, чтобы 2 раза за сплит тренировать камбаловидную и 2 раза икроножную мышцу.
Кор
- Подъем ног к корпусу сидя на лавке
- Подъем ног к корпусу в висе на перекладине
- Скручивания
- Планка
- Гиперэкстензии
Чередую на тренировках сгибания и разгибания корпуса, чтобы 2 раза за сплит тренировать мышцы пресса и 2 раза разгибатели низа спины.
Пример тренировочного сплита
1 день (понедельник — грудь, трицепс)
- Жим гантелей лежа под углом 3 подхода
- Жим узким хватом лежа горизонтально 3 подхода
- Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 подхода
- Разгибание рук на блоке 3 подхода
- Жим штанги лежа под углом широким хватом 3 подхода
- Разгибания рук поочередно из-за головы 3 подхода
- Разводка лежа под углом 3 подхода
- Концентрированные разгибания на перекладине 3 подхода
- Разводка на блоках 3 подхода
- Разгибания рук поочередно стоя на блоке 3 подхода
- Подъем на носки поочередно сидя 8 подходов
- Подъем ног к туловищу сидя на скамье 4 подхода
2 день (вторник — спина, бицепс)
- Молотки с гантелями 3 подхода
- Тяга верхнего блока узким хватом к груди 3 подхода
- Сгибания пук в тренажере поочередно 3 подхода
- Подтягивания к груди широким хватом 3 подхода
- Сгибания рук с нижним блоком 3 подхода
- Обратные подтягивания к животу 3 подхода
- Сгибания рук с гантелями 3 подхода
- Тяга нижнего блока к животу поочередно 3 подхода
- Сгибания на скамье Скотта 3 подхода
- Пуловер с верхним блоком 3 подхода
- Концентрированные сгибания с колена 3 подхода
- Подъем на носки стоя в тренажера 8 подходов
- Гиперэкстензии 4 подхода
3 день (среда — отдых)
4 день (четверг — плечи)
- серия 3 подхода:
- протяжка вверх нижнего блока широким хватом (средние дельты)
- тяга перед собой (задние дельты)
- подъемы рук с гантелями поочередно перед собой (передние дельты)
- тяга блока узком хватом вверх (трапеции) - серия 3 подхода:
- махи в стороны с гантелями
- махи в наклоне с гантелями
- руль
- шраги с нижним блоком - махи в стороны в тренажере 3 подхода
- махи в наклоне в тренажере 3 подхода
- Подъем на носки сидя 8 подходов
- Подъем ног в висе 4 подхода
5 день (пятница — ноги)
- Фронтальные приседания в тренажере 3 подхода
- Подъем корпуса одной ногой лежа 3 подхода
- Приседания в тренажере 3 подхода
- Сгибание ног поочередно 3 подхода
- Выпады 3 подхода
- Румынская тяга 3 подхода
- Приседание плие 3 подхода
- Подъем на носки стоя 8 подходов
- Гиперэкстензии 4 подхода
6 день (суббота — отдых)
7 день (суббота — отдых)
На каждую силовую тренировку уходит от 1,5 до 2 часов, иногда чуть больше. Конечно, это всего лишь примерный план, программа-максимум. На самом деле иногда у меня не выходит делать столько упражнений, я сокращаю количество с 10 до 6-8, прислушиваясь к своему самочувствию..
Кардио
Кардио я стараюсь делать 4-5 раз за сплит (например, понедельник, вторник, четверг и пятница), с утра до первого приема пищи, 20-45 минут. Обычно это велотренажер, иногда скакалка, подъемы поочередно на подставку, ходьба быстрым шагом. Но в теплое время, так как я живу в частном доме, кардио заменяется прополкой огорода (кстати, не самый плохой вариант) и велосипедом (центр города в 4 километрах). Впрочем, судя по жировой прослойке, для я уделяю кардио не достаточно внимания и времени. Нужно что-то с этим делать.
Питание
Питаюсь сейчас я 5 раз в день. Каждый день БЖУ я не считаю, но периодически, раз в 2-3 месяца, если изменяется рацион, на протяжении одной недели провожу замеры для подсчета калорийности и состава нутриентов. Сейчас дневная калорийность составляет 2750-3200 ккал:
- белок 200-250 грамм
- жиры 100-150 грамм
- углеводы 200-300 грамм
Примерно распорядок питания и тренировок выглядит так:
- кардио
- 1 прием: яйца, макароны с сыром
- 2 прием: творог или КСБ
- 3 прием: мясо (курица, свинина), калорийные овощи или каши (картошка, кабачки, рис)
- 4 прием: творог или КСБ
- силовая тренировка
- 5 прием: мясо или рыба, низкокалорийные овощи (помидоры, огурцы, перец)
Сейчас по внешнему виду я имею висцеральный жир (есть небольшой живот) и примерно 25% подкожного жира. Наверное, чтобы сократить количество жира в организме, нужно будет более строго относиться к дисциплине и выполнять кардио в нужном объеме и в пределах пульсовой зоны, а так же постепенно сократить количество углеводов до 150-200 грамм в день.
|
|