Со времени оформления последнего тренировочного плана прошло уже много времени. С того момента поменялось многое — я сделал себе из дерева, металла и бетона самодельный, брутальный тренажерный зал, в котором есть лавка для жима с изменяемым углом наклона, стойки (силовая рама) для приседаний и жимов, тренажер для приседаний, подъемов на носки, тяг в наклоне, шраг, два верхних блока, нижний блок, штанга и набор гантелей разной степени тяжести. Изменился и тренировочный план — занятия на свежем воздухе и опыт внесли свои коррективы.

Во-первых, тренировка перенесена на вечер, проходит с 18 до 20 часов. Во-вторых, изменился подход к тренировке — она стала интуитивной. Я не придерживаюсь точного перечня упражнений, они могут меняться в зависимости от того, что подсказывает мой организм. Однако это не значит, что плана нет, напротив, он есть, и он таков — я делаю определенное количество подходов на каждую мышечную группу, интуитивно выбирая упражнения. Ну и в-третьих, я прорабатываю две основные мышечные группы в один тренировочный день, чередуя между собой упражнения. Икры я тренирую на каждой тренировке, чередуя икроножные и камбаловидные, пресс тренирую 2 раза в неделю, и подключил еще низ спины, тоже 2 раза в неделю поддерживающих нагрузок. Сложно как-то написал, но на самом деле выглядит это достаточно просто.

Сплит

1 тренировка — грудь, трицепс

Грудь: 5 упражнений по 3 подхода
Трицепс: 5 упражнений по 3 подхода
Икры: 8 подходов
Пресс: 2-4 подхода

2 тренировка — спина, бицепс

Верх спины: 5 упражнений по 3 подхода
Бицепс: 5 упражнений по 3 подхода
Икры: 8 подходов
Разгибатели спины: 2-4 подхода

3 тренировка — плечи

Средняя дельта: 3 упражнения по 3 подхода
Задняя дельта: 3 упражнения по 3 подхода
Передныы дельта: 2 упражнения по 3 подхода
Трапеция: 2-3 упражнения по 3 подхода
Икры: 8 подходов
Пресс: 2-4 подхода

4 тренировка — ноги

Передняя часть бедра: 4 упражнения по 3 подхода
Задняя часть бедра: 2-3 упражнения по 3 подхода
Икры: 8 подходов
Разгибатели спины: 2-4 подхода

Слит выглядит так:

• 1 день: грудь, трицепс
• 2 день: спина, бицепс
• 3 день: плечи
• 4 день: ноги
• отдых 1-2-3 дня

Отдыхаю от 1 до 3 дней за сплит. В зависимости от самочувствия и занятости тренируюсь 4+1 (четыре дня тренируюсь, один день отдыхаю), 2+1+2+1 (два дня тренируюсь, потом день отдыхаю, потом еще два дня тренируюсь и день отдыхаю), но чаще всего укладываюсь в одну неделю по схеме 2+1+2+2.

Набор доступных упражнений

Я пишу доступных, так как самодельные тренажеры ограничивают вариативность упражнений.

Грудь

• Жим штанги лежа горизонтально и под положительным углом
• Жим штанги лежа горизонтально и под положительным углом
• Жим гантелей лежа горизонтально и под положительным углом
• Жим гантелей лежа горизонтально и под положительным углом
• Разводка лежа горизонтально и под положительным углом
• Разводка лежа горизонтально и под положительным углом
• Отжимания на брусьях грудным в грудном стиле (широкий хват, наклон вперед)
• Разводка верхних блоков на грудь (сведение рук)

Выбираю 5 упражнений на тренировку.

Трицепсы

• Жим лежа узким хватом
• Разгибание рук на верхнем блоке
• Разгибания рук поочередно на верхнем блоке обратным хватом
• Разгибание рук поочередно из-за головы с гантелью
• Разгибание рук поочередно из-за головы на блоке
• Французский жим с гантелями лежа
• Концентрированные разгибания рук на перекладине (не знаю, как еще назвать это упражнение, которое делал Арнольд Шварценеггер и Ли Прист)

Выбираю 5 упражнений на тренировку.

Верх спины

• Подтягивания к груди (ноги опираются на стену, чтобы можно было подтянутся больше)
• Подтягивания за голову (с опорой на ноги)
• Обратные подтягивания к животу (альтернатива тяги штанги в наклоне)
• Тяга верхнего блока узким хватом к груди
• Всевозможные тяги в наклоне к животу (нижний блок, штанга, Т-гриф, гантели)
• Пулловер на верхнем блоке

Выбираю 5 упражнений на тренировку.

Бицепсы

• Молотки с гантелями
• Сгибания рук обратным хватом
• Сгибания рук с гантелями
• Сгибания рук со штангой
• Сгибания на скамье Скотта
• Сгибания рук на тренажере
• Сгибания рук на блоке

Выбираю 5 упражнений на тренировку на бицепс и одно упражнение на брахиалис и предплечья (например, молотки)

Плечи

• Протяжка штанги вверх широким хватом
• Протяжка нижнего блока вверх широким хватом
• Махи в стороны с гантелями
• Махи в стороны на тренажере
• Тяга к себе на задние дельты
• Махи в наклоне с гантелями
• Махи в наклоне в тренажере
• Махи гантелями перед собой
• Подъем рук со штангой перед собой
• Руль (не знаю, как еще назвать это упражнение)
• Жим гантелей стоя вверх
• Тяга штанги вверх узким хватом
• Тяга нижнего блока вверх узким хватом
• Шраги с нижним блоком с задержкой в верхней точке
• Шраги с гантелями с задержкой
• Шраги в тренажере

Выбираю 3 упражнения на среднюю дельту, 2 упражнения на заднюю, 2 упражнения на переднюю дельту, 2 упражнения на трапецию. Обычно делаю их сериями, что-то типа круговой тренировки с упражнениями для дельт и трапеции.

Ноги

• Приседания
• Фронтальные приседания
• Приседания в тренажере (аналог Гакк-приседаний)
• Фронтальные приседания в тренажере
• Сиси-приседания
• Выпады в тренажере
• Румынская тяга со штангой или гантелями
• Cгибания голени в ТРХ (Sliding Leg Curls)
• Подъем корпуса одной ногой лежа
• Подъемы корпуса на бицепс бедра
• Сгибание ног стоя поочередно

Выбираю 5 упражнений на переднюю часть бедра и 3 упражнения на заднюю часть бедра

Икры

• Подъем ног на носки сидя с гантелью
• Подъем ног на носки стоя в тренажере

Чередую на тренировках подъем на носки сидя и стоя, чтобы 2 раза за сплит тренировать камбаловидную и 2 раза икроножную мышцу.

Кор

• Подъем ног к корпусу сидя на лавке
• Подъем ног к корпусу в висе на перекладине
• Скручивания
• Планка
• Гиперэкстензии

Чередую на тренировках сгибания и разгибания корпуса, чтобы 2 раза за сплит тренировать мышцы пресса и 2 раза разгибатели низа спины.

Пример тренировочного сплита

1 день (понедельник — грудь, трицепс)

• Жим гантелей лежа под углом 3 подхода
• Жим узким хватом лежа горизонтально 3 подхода
• Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 подхода
• Разгибание рук на блоке 3 подхода
• Жим штанги лежа под углом широким хватом 3 подхода
• Разгибания рук поочередно из-за головы 3 подхода
• Разводка лежа под углом 3 подхода
• Концентрированные разгибания на перекладине 3 подхода
• Разводка на блоках 3 подхода
• Разгибания рук поочередно стоя на блоке 3 подхода
• Подъем на носки поочередно сидя 8 подходов
• Подъем ног к туловищу сидя на скамье 4 подхода

2 день (вторник — спина, бицепс)

• Молотки с гантелями 3 подхода
• Тяга верхнего блока узким хватом к груди 3 подхода
• Сгибания пук в тренажере поочередно 3 подхода
• Подтягивания к груди широким хватом 3 подхода
• Сгибания рук с нижним блоком 3 подхода
• Обратные подтягивания к животу 3 подхода
• Сгибания рук с гантелями 3 подхода
• Тяга нижнего блока к животу поочередно 3 подхода
• Сгибания на скамье Скотта 3 подхода
• Пуловер с верхним блоком 3 подхода
• Концентрированные сгибания с колена 3 подхода
• Подъем на носки стоя в тренажера 8 подходов
• Гиперэкстензии 4 подхода

3 день (среда — отдых)

4 день (четверг — плечи)

• серия 3 подхода:
  - протяжка вверх нижнего блока широким хватом (средние дельты)
  - тяга перед собой (задние дельты)
  - подъемы рук с гантелями поочередно перед собой (передние дельты)
  - тяга блока узком хватом вверх (трапеции)
• серия 3 подхода:
  - махи в стороны с гантелями
  - махи в наклоне с гантелями
  - руль
  - шраги с нижним блоком
• махи в стороны в тренажере 3 подхода
• махи в наклоне в тренажере 3 подхода
• Подъем на носки сидя 8 подходов
• Подъем ног в висе 4 подхода

5 день (пятница — ноги)

• Фронтальные приседания в тренажере 3 подхода
• Подъем корпуса одной ногой лежа 3 подхода
• Приседания в тренажере 3 подхода
• Сгибание ног поочередно 3 подхода
• Выпады 3 подхода
• Румынская тяга 3 подхода
• Приседание плие 3 подхода
• Подъем на носки стоя 8 подходов
• Гиперэкстензии 4 подхода

6 день (суббота — отдых)
7 день (суббота — отдых)

На каждую силовую тренировку уходит от 1,5 до 2 часов, иногда чуть больше. Конечно, это всего лишь примерный план, программа-максимум. На самом деле иногда у меня не выходит делать столько упражнений, я сокращаю количество с 10 до 6-8, прислушиваясь к своему самочувствию..

Кардио

Кардио я стараюсь делать 4-5 раз за сплит (например, понедельник, вторник, четверг и пятница), с утра до первого приема пищи, 20-45 минут. Обычно это велотренажер, иногда скакалка, подъемы поочередно на подставку, ходьба быстрым шагом. Но в теплое время, так как я живу в частном доме, кардио заменяется прополкой огорода (кстати, не самый плохой вариант) и велосипедом (центр города в 4 километрах). Впрочем, судя по жировой прослойке, для я уделяю кардио не достаточно внимания и времени. Нужно что-то с этим делать.

Питание

Питаюсь сейчас я 5 раз в день. Каждый день БЖУ я не считаю, но периодически, раз в 2-3 месяца, если изменяется рацион, на протяжении одной недели провожу замеры для подсчета калорийности и состава нутриентов. Сейчас дневная калорийность составляет 2750-3200 ккал:

• белок 200-250 грамм
• жиры 100-150 грамм
• углеводы 200-300 грамм

Примерно распорядок питания и тренировок выглядит так:

• кардио
• 1 прием: яйца, макароны с сыром
• 2 прием: творог или КСБ
• 3 прием: мясо (курица, свинина), калорийные овощи или каши (картошка, кабачки, рис)
• 4 прием: творог или КСБ
• силовая тренировка
• 5 прием: мясо или рыба, низкокалорийные овощи (помидоры, огурцы, перец)

Сейчас по внешнему виду я имею висцеральный жир (есть небольшой живот) и примерно 25% подкожного жира. Наверное, чтобы сократить количество жира в организме, нужно будет более строго относиться к дисциплине и выполнять кардио в нужном объеме и в пределах пульсовой зоны, а так же постепенно сократить количество углеводов до 150-200 грамм в день.