Таблица весов для периодизации нагрузок в основных упражнениях. Она же является и тренировочным планом, ориентиром, показателем нагрузки, у которой следует готовиться.
| Максимум | РМ | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | |
| Приседания | 160 | 155 | 110 | 120 | 130 | 140 | 150 |
| Жим лежа | 127,5 | 120 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 |
| Становая тяга | 160 | 155 | 110 | 120 | 130 | 140 | 150 |
| Армейский жим | 85 | 80 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 |
Максимум — это максимальный результат, который я измерял в октябре.
РМ — текущий расчетный максимум. В идеале он равен 90% от максимума, но с октября прошло уже время, в ходе которого я постепенно увеличивал рабочие веса. Так что буду считать расчетный максимум таковым. Главное, чтобы РМ был всегда ниже максимума — для подстраховки (шаг назад, два шага вперед).
Я не очень люблю возню с маленькими блинами меньше 2,5 кг — больше устаешь от всей этой возни со сменой блинов, нежели чем от самих упражнений. Поэтому, чтобы особо не заморачиваться, все веса я округлил до удобных мне величин.
В основных упражнениях буду выполнять 6 подходов — 3 разминочных по 10 повторений и 3 основных.
Распределение нагрузки по неделям микроцикла в основных подходах:
| Неделя микроцикла | 1 основной подход | 2 основной подход | 3 основной подход |
| C1W1 | 75%×5 | 75%×5 | 75%×5+ |
| C1W2 | 75%×5 | 80%×5 | 85%5+ |
| C1W3 | 80%×3 | 85%×3 | 90%×3+ |
| C1W4 | 85%×5 | 90%×3 | 95%×1+ |
+ показывает, что выполняется максимум возможных повторений (больше, чем указанный минимум).
Недельный план четырехдневного сплита будет примерно таким:
1 тренировка
- Приседания 3×10 3×5/3/1+
- Фронтальные приседания / Жим ногами 5×6-12
- Сгибание рук со штангой EZ-гриф 5×6-12
- Сгибание рук с гантелями сидя 5×6-12
- Пресс 3×20
- Кардио 15 минут
2 тренировка
- Жим лежа 3×10 3×5/3/1+
- Жим гантелей лежа под углом вверх 5×6-12
- Жим лежа узким хватом 5×6-12
- Разгибание рук на блоке 5×6-12
- Пресс 3×20
- Кардио 15 минут
3 тренировка
- Становая тяга 3×10 3×5/3/1+
- Шраги 5×6-12
- Тяга верхнего блока широким хватом 5×6-12
- Тяга нижнего блока узким хватом / Рычаговая тяга 5×6-12
- Пресс 3×20
- Кардио 15 минут
4 тренировка
- Армейский жим 3×10 3×5/3/1+
- Подъем рук в стороны сидя 5×10-12
- Подъем рук в стороны в наклоне 5×10-12
- Подъем на носки сидя 5×10-12
- Пресс 3×20
- Кардио 15 минут
Если не будет хватать энергии, то буду сокращать кардио.
Примерный рацион этого микроцикла (без учета всяких овощей-фруктов) выглядит так:
Тренировка начинается в 12-00, продолжительность примерно 90 минут, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
|
|