C0W2 — день жима / tiaurus.name — Non sunt entia multiplicanda praeter necessitatem

Sport and Health

C0W2 — день жима

7 years ago

Все таки мне больше нравится концентрировать внимание на небольшом количестве упражнений, выжимая из каждого максимальную нагрузку. Десятки упражнений за тренировку по 2-3 подхода в каждом — это не по мне. Поэтому, применив бритву Оккама, оставлю 3-4 базовых упражнения, которые дадут мне и достаточный объем нагрузки, и максимальные усилия в движениях.

Жим лежа
разминка: 60×10 70×5 80×5
основные подходы: 90×5 100×5 102,5×5 100×5
Жим лежа под углом
60×10 70×8 80×6 80×6 80×5 70×6 60×6
Жим лежа узким хватом
60×10 60×8 60×8 60×6 60×5 60×5 60×5
Вообще-то были запланированы отжимания на брусьях, но в первом же повторении без отягощения заболело левое плечо. Оно периодически болит, иногда почти незаметно, иногда чувствительно, не давая выполнять жимовые движения. Причем я заметил, что чем дольше я отдыхаю, не даю нагрузку на тело, тем больше потом болит плечо. Как только я начинаю регулярно заниматься, боль постепенно уходит. Ну что же, подожду. Нужно посмотреть лекарства для профилактики плечевых суставов, а так же наконец найти большую палку для гимнастики и растяжки плеч. И неплохо бы попробовать упражнения на растяжку плеч с валиками.
Пресс — подъем туловища на наклонной скамье
3×10 с паузой в верхней точке
Пауза дает пиковые сокращения мышц, жжение, быстро приводит мышцы в истощение.
Кардио
Ходьбы быстрым шагом с постепенным ускорением от 4,2 до 5 км/час — 30 минут

Тренировкой остался и доволен, и не доволен. Доволен тем, что жим после такого большого перерыва уже на второй неделе занятий пошел результативно — сотка пожалась с запасом. А вот плечо подвело, хотя я и предполагал это. Если боль не утихнет, придется заменить жим узким хватом на трицепс на блоке. Кардио радует — полчаса пролетают незаметно, даже не устаю. Попробую увеличить начальный темп с 4,2 до 4,5 км/час.