Спорт и здоровье
Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)
8 лет назад
7.6K

Вторая тренировка такая же простая, как и первая. Но вам так же придется попотеть три четверти часа. На ней мы будем прокачивать одни из самых крупных мышц за всю историю человечества на теле человека — или ноги или спину. Да, я не оговорился, или ноги, или спину. Дело все в том, что мышцы ног, как и мышцы спины — очень мощные и сложные. И для их тренировки потребуются значительные веса и не менее значительные усилия. А раз усилия значительные, то времени на восстановление и подготовку к следующему штурму требуется больше. Поэтому мы их будем интенсивно прокачивать один раз в две недели. Вот как раз и та хитрость, о которой я говорил.

Занимаясь со значительными весам, я вывел для себя универсальную формулу — чем больше вес, тем больше времени потом нужно на восстановление. А так как ни ноги, ни спину невозможно прокачать маленькими весами, то и период восстановления должен быть соответствующий. К тому же последние исследования в области силовых видов спорта показывают, что мышцы ног полностью восстанавливаются за цикл от 5 до 10 дней, а тем мышцам спины, которые разгибают туловище (они расположены внизу спины в районе поясницы и вдоль позвоночника) так и вообще нужно полные 12-14 дней. У людей с быстрым обменом веществ восстановление происходит быстрее, у людей с медленным — медленнее, но если взять с запасом и не мудрить с календарем, то выходит, что спину и ноги нужно прокачивать примерно раз в две недели. Вот такое мое ноу-хау. Многие скажут, что я обленился, но повторяю — я не профессиональный спортсмен, и мне не нужно гнаться за результатом. Мы, айтишники, такие — медленно, но верно продвигаемся к результату.

И так, мы прокачиваем спину или ноги. При чем верхнюю часть спины мы будем прокачивать каждую неделю, а прокачку нижней части спины чередовать с прокачкой ног. Так как для нагрузки на ноги нужны значительные веса, то приготовьте две лямки.

Лямки

Лямки — это два куска крепкой плоской веревки, достаточно широкой, чтобы не резать руку. Идеальным вариантом будет материал, похожий на фалу. Поищите — наверняка у вас что-то подобное завалялось. Такой материал часто встречается на сумках и рюкзаках, ремнях.

Так как вес будет большой, то рано или поздно, но запястья сдадутся, не в силах больше выдерживать его. Поэтому им на помощь и придут лямки, значительно снимая нагрузку и позволяя долго и упорно тренироваться с большим весом, укрепляя хват. Пользоваться лямками чрезвычайно легко: обматываете лямку вокруг запястья, соединяете два конца, и обматываете их вокруг грифа, обхватывая сверху все это кистью. Лямки жестко фиксируются, и гриф как бы прирастает к руке.

Вторая тренировка

В первую неделю мы начнем тренировку с ног. Самым лучшим упражнением для прокачки ног я считаю приседания со штангой. Но штанги у нас нет, а есть гантели, которые по тяжести не могут соперничать. Поэтому прибегнем к раздельной нагрузке на каждую ногу — подъемам с гантелями на подставку.

1a Подъемы на подставку/Выпады
Суть упражнения такая же, как и у приседаний — разгибание ног под тяжестью. Только одновременно будет разгибаться не обе ноги, а каждая по очереди. Результат такой прокачки будет приближен к результату приседаний со штангой.  Подбираем прочную подставку, не слишком высокую, но и не низкую. Это может быть специальная скамейка, железный или деревянный ящик, все что угодно, на что можно стать без опасения. Главное — чтобы подставка была устойчивая. Высота подставки должна быть такая, чтобы нога, поставленная на нее, была согнута под прямым углом. Возьмите гантели, обмотав их лямками, в обе руки, выпрямите спину, разверните плечи, и попеременно поднимайтесь на подставку сначала одной, а потом другой ногой. Это упражнение нужно обязательно делать в обуви с жесткой подошвой, в которой хорошо закреплена стопа. Вставать нужно полной ступней, на носки или пятки не подниматься.

Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)

1X10 3X5-10

Так как у меня нет такой подставки дома, я делаю вместо подъемов выпады. Суть та же самая — выпадаете сначала на одну ногу, потом на другую. Некоторые делают выпады вперед, некоторые назад. Назад мне кажется делать труднее, но и более эффективно. Я же делаю вообще просто: выпадаю на одну ногу, приседаю на ней, сгибая и разгибая, нужное количество раз, а потом выпадаю на другую. Я ведь ленивый и рациональный — таким образом я избавляю себя от лишней суеты с чередованием ног, меняя их всего один раз за упражнение, и могу сконцентрироваться на самом движении.

 

Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)

Теперь о весе. Если взять две гантели по 36 кг, то в сумме получится 72 кг. 72 кг на одну ногу (144 на обе) — вполне себе нагрузочка для не слишком большого и тяжелого человека, как я. И даже если она и распределяется нелинейно (например, 70% на рабочую ногу и 30% на фиксирующую), то все равно это сравнимо с приседаниями с 90-100 килограммовой штангой. Так о чем это я? Да о том, что не спешите хвататься за тяжелые гантели, сначала проведите математический расчет. И ни в коем случае не хватайтесь сразу за гантели такого веса. Сначала испытайте себя, подберите вес, изменяя его плавно, и только потом уже переходите к серьезным нагрузкам. Кстати, вы оцените использование лямок в этом упражнении.

1b Становая тяга на прямых ногах
Так как от спины зависит почти все здоровье нашего организма, то мы будем не надрывать ее, а укреплять. Не стоит гнаться за большими весами, но и с малыми тренироваться не получиться, так как внизу спины находятся очень сильные мышцы. Поэтому каждую вторую неделю мы будем наклоняться. Возьмите в руки гантели (лямки!), расправьте плечи, прогнитесь в пояснице, и наклонитесь. Держите ноги прямо, не сгибая, параллельно друг другу, руки пусть с гантелями опускаются вниз. Не опускайте голову, так как это может привести к скруглению спины. Лучше зафиксируйте точку на уровне груди и не выпускайте ее из виду, направив на нее свой прямой взгляд. После того, как вы опуститесь параллельно полу, зафиксируйте позицию. Почувствуйте, какие мышцы напрягаются, а после этого не быстро, но с усилием выпрямьтесь. Не нужно сильно прогибаться в пояснице, достаточно просто выпрямиться в исходное состояние. Не забывайте о правиле — опускаться нужно медленнее, чем подниматься, контролируя свою спину. Самое главное в этом упражнении — не терять контроль за спиной. Спина должна быть прямая и прогнутая в пояснице.

Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)

1X10-20 3X10

Это упражнение аналогично становой тяге на прямых ногах. Становая тяга — это одно из базовых упражнений, которое вовлекает в работу целый комплекс больших мышц: трапециевидных мышц, разгибателей спины, всех мышц задней части бедра, и ягодичных мышц. Это почти четверть вашей мышечной массы, так что не пренебрегайте становой тягой. Те, кто делает становую тягу, славятся своей сексуальной попкой, которая так нравится женщинам (а вы не знали?). К сожалению не нашел рисунка для этого упражнения с гантелями, но выглядит оно точно так же, как и со штангой.

После того, как мы пробомбили серьезными нагрузками самые большие мышцы нашего тела, пора перейти к мышечному комплексу, который стоит на втором месте по удельному весу — мышцам верхней части спины.

2 Шраги

Очень простое и очень эффективное упражнение, которое прокачает самые верхние мышцы спины, которые идут от ушей и до лопаток. Именно про атлетов с накачанными трапециевидными мышцами говорят “косая сажень в плечах”.  Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расправьте плечи, прогните поясницу — в общем, все как всегда. Максимально опустите плечи, а потом поднимите их. Старайтесь дотянуться плечами до ушей. Не голову втягивайте до плеч, а плечи поднимайте до головы. Постарайтесь мысленно свести плечи где-то над затылком. Так как руки подустали, то не брезгуем лямками.

Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)

1X10 3X5-10

3 Тяга гантели в наклоне
Наклонитесь и встаньте так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Одну ногу можете коленкой поставить на лавочку, оперевшись на нее же и рукой. Возьмите другой рукой гантель, прогнитесь в пояснице. Держите позвоночник прямым, голову не опускайте (помните о точке на стене!). Потяните гантель вверх, к низу живота. Многие делают это упражнение неправильно, поворачиваясь при тяге всем корпусом. А это как раз снижает нагрузку на мышцы спины и делает видимость, что вес поднимается. Не нужно никуда отклоняться. По сути тяга в наклоне — это очень простое и достаточно короткое движение. Подтянув руку, зафиксируйте положение. Почувствуйте те мышцы, которые напрягаются. После этого медленно опустите гантель. Не забывайте о правиле — опускать (то есть сознательно сопротивляться, неспеша поддаваясь весу) нужно в 1.5-2 раза медленнее, чем поднимать (то есть преодолевать вес). Держать тяжелую гантель помогут лямки.

Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)

1X10 3X5-10

4 Подъем на носки
Накачанные ноги и мощный торс будут выглядеть смешно, если они будут стоять на тощих икрах. Поэтому обязательно тренируем эти самые загадочные мышцы. Загадочность их заключается в том, что ученые до сих пор не выяснили, как они растут. Нет, как именно растут, уже всем известно, но вот как их тренировать, точно сказать не может никто. Дело все в том, что эти мышцы трудно утомить. Так как они все время задействованы при ходьбе, или даже просто, когда вы стоите, то имеют просто фантастический порог выносливости. Поэтому одни говорят, что чтобы прокачать их, нужно делать по 20, 30, а то и 100 повторений. Другие же говорят, что их нужно нагружать супер-весами, к которым они не адаптированы, и делать по 5 повторений. Если честно, то я не знаю, кто прав, поэтому делаю так, как сам чувствую. А показатель один — если на следующий день мышцы болят — значит вы их прокачали как следует. У меня икры болят после того, как я сделаю 5-10 повторений с очень большим весом и максимально возможной амплитудой движения. Вот и весь секрет — никакого секрета. Оказывается, мне достаточно прокачивать икры так же, как, например, и бицепсы, главное — соблюдать правильность движения.

Встаньте одной ногой на подставку такой высоты, чтобы пятка при опускании на носке не касалась пола, возьмите с той же стороны гантель. Другой рукой возьмитесь за что-нибудь вертикально стоящее для контролирования устойчивости (мне достаточно просто слегка прикасаться к стене или дверному проему). Согните незадействованную ногу, перенеся весь вес нагруженного тела на ногу на подставке. Не сгибая ногу в коленке, стоя прямо, контролируя спину, медленно опускаемся на носке на максимальную глубину. На максимальную! То есть стараемся максимально растянуть икроножную мышцу. После этого поднимаемся на носке на максимально возможную высоту, то есть пытаемся сократить мышцу как можно сильнее. Не сгибаем ногу в колене, чтобы не халявничать. То есть правило такое — максимальная амплитуда и никаких согнутых коленей.

Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)

1X10 3X5-10

5 Скручивания/Косые скручивания
Описание — в предыдущей тренировке.

скручивания 2Xмаксимум + косые скручивания 2X20-максимум

Если на каждый подход выделять 2 минуты, а на отдых между подходами по минуте, то получается 20*2 + 19*1 = 59 минут. Я выполняю эту тренировку примерно за 45-50 минут. Тренируемся весело, энергично, даром время не теряем!

Все статьи этого цикла:

  1. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (введение)
  2. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (инвентарь)
  3. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)
  4. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)
  5. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (3 тренировка)
  6. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (самое важное)

Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)