Спорт и здоровье
Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)
8 лет назад
5.9K

В основе моих упражнений лежит упрощенная силовая сплит-система. Сплит означает раздельную тренировку разных групп мышц. На одной тренировке вы прорабатываете мышцы груди и рук, на другой — ног и спины, на третьей — мышцы плеч. При чем делаете это непросто, тупо разбив на, как вам кажется, равные части, а разбив хитро, и подойдя к нагрузкам тоже с умом.

Я давно уже понял, что настоящую силу, а значит и массу здоровье, можно получить, используя самые базовые упражнения. Базовые — это те, которые нагружают сразу целую группу мышц. А с учетом поправок на дефицит времени и занятия в домашних условиях, эти упражнения стали не только базовыми, но и упрощенными до невозможности. Их может использовать каждый. Они абсолютно не опасны, если соблюдать правильную технику выполнения. А соблюдать ее очень просто, так как упражнения очень просты. И они действительно эффективны.

Лично я для себя установил, что не стоит нагружать большие мышцы серьезными весами чаще 1-2 раз в неделю, а некоторые нужно тренировать и того реже — раз в 10-14 дней. Так как наш календарь несовершенен, и мы живем по непрактичному семидневному циклу, не позволяющему точно дозировать нагрузки, то стоит придерживаться принципа “Не навреди самому себе, иначе негативные последствия могут перечеркнуть все достижения”. А восстановление разрушенного — это всегда сложнее, чем грамотное строительство с нуля. Так что стройте свое тело с умом, чтобы потом не переделывать за собой ошибки. Поэтому, как говорил Владимир Ильич Ульянов (Ленин), лучше меньше, да лучше. Ведь мы же ленивые айтишники?

Я тренируюсь по одной и той же системе годами, и прекрасно себя чувствую. И не собираюсь эту систему менять — она простая, она эффективная, она мне нравится. Вот основа системы тренировок: вам нужно заниматься не более трех раз в неделю, каждое занятие должно включать не более 4-5 упражнений,  и идти не дольше 45 мин –1 часа. Действительно просто, не правда ли? Для того, чтобы не навязывать вам строго дни занятий, буду просто называть: 1,2 и 3 тренировки.

По поводу обозначений и весов. 3X5-8 — это три подхода, по 5-8 повторений в каждом подходе. Вес подбирается так, чтобы вы могли как минимум сделать 5 повторений в подходе. Ну а как максимум — не более 8. Не более — это значит, что вы не то что не хотите, а просто не можете сделать больше восьми повторений.

Первая тренировка

1. Жим гантелей лежа
Тут все очень просто — ложитесь на лавочку и жмете гантели. Делайте это медленно, но мощно. Запомните — никаких рывков, отрывов зада от лавочки. Держите гантели параллельно полу и перпендикулярно туловищу. Сделайте вдох и медленно опустите гантели в нижнюю точку (старайтесь как можно ниже, до уровня груди и еще чуть ниже). Зафиксируйте положение, ощутите его мышцами, потом с усилием, но без толчков выжмите гантели вверх, не меняя ориентацию их положения. Тут же сделайте выдох и повторите движение. Старайтесь делать так, чтобы опускание длилось дольше подъема в полтора-два раза.

Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)

1X10-20 3X4-8 Один подход с небольшим весом по 10-20 повторений — это разминка, разогрев мышц для серьезной нагрузки. Вес должен быть таким, чтобы вы не сразу устали, но кровь должна забегать. Далее — три подхода  с серьезным весом. Вес такой, чтобы вы могли сделать не менее 4, но не более 8 повторений. Серьезный вес для серьезных мужиков. За то к лету будете выглядеть, как Арнольд в молодости. Замечу: вес нужно подобрать таким, чтобы вы не то что не хотели, а не могли уже сделать девятое повторение. Я обычно подбираю в тяжелую тренировку вес, с которым делаю 5 повторений, а в легкую — 8. О тяжелых и легких тренировках расскажу дальше отдельно. Отдыхайте между подходами не более одной минуты — этого достаточно, чтобы пополнить запасы кислорода и не успеть остыть.

2. Разведение гантелей лежа под углом
Это упражнение более избирательно действует на верхнюю часть грудных мышц, заставляя их максимально растягиваться и сокращаться. Возьмите гантели, лягте на наклонную скамью, немного согните руки в локтях, и, держа гантели параллельно полу, медленно разведите руки, стараясь опустить их как можно дальше. Зафиксируйте положение, почувствовав, как ваши мышцы растягиваются. После этого с силой, но не рывком, сведите руки над грудью. Угол наклона лавочки должен быть не ниже 30°, но не выше 45°. Для меня оптимальный наклон — 35° (на глаз — одна треть от прямого угла). Так как мы уже разогрели грудные мышцы в прошлом упражнении, то обходимся без разминки. Вес в этом упражнении будет где-то на треть ниже, и иногда и в половину, чем в предыдущем, потому, что во-первых вы уже подустали, а во-вторых, верхние грудные мышцы более слабые, чем нижние, а работает под углом в основном именно верхняя часть груди и передний пучок дельтовидных мышц (передняя часть плеча).

Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)

3X5-8

Этими двумя упражнениями мы просто пробомбили мышцы груди — одни из самых крупных, но, и что скрывать, самых заметных, а значит и привлекательных. Ведь обезьяны куда себе кулаком стучат, когда хотят показать, кто тут главный? Правильно.

3. Сгибание на бицепс сидя
1X10 3X5-8 Ну вы уже поняли принцип? Теперь об особенностях выполнения этого упражнения. Я рекомендую выполнять его сидя, так как это позволит частично исключить раскачивание корпуса, с помощью которого вы можете схалявить. Сядьте на лавочку параллельно, зафиксируйте спину так, чтобы она не была скруглена, прогните поясницу, гантели расположите параллельно . Вдохните, и без рывков, халавных движений плечами и чрезмерных отклонений корпуса согните руку, одновременно разворачивая кисть. Когда вы поймете, что рука уже дальше не сгибается, а гантели станут параллельными полу и перпендикулярными к туловищу, попробуйте немножко дожать, развернув гантель еще чуть дальше и как бы напрягая бицепс. Выдохните и медленно опустите руку в исходную позицию. Не бросайте руку вниз, а медленно опустите! Помните, что опускание должно быть в 1.5-2 раза длиннее подъема.

Можно делать это же упражнение попеременно или же одновременно. Я предпочитаю делать попеременно — так я лучше концентрируюсь на каждом сгибании. Одновременное сгибание рук сложнее, приходится контролировать корпус, чтобы он не отклонялся. Можно делать не сидя, а стоя, но это еще сложнее, чем сидя. В общем, поэкспериментируйте с вариантами. Главное — чтобы бицепс напрягался. А напрягаться он должен к концу упражнения не по-детски.

Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)

4. Разгибание руки из-за головы
Это упражнение бомбит трицепс — мышцу-разгибатель руки. Если хотите иметь по-настоящему накачанные руки, то никогда не пренебрегайте трицепсом. Именно он придает руке объем, да и в практическом плане сильные руки — это не те, которые сгибаются, а те, которые разгибаются.

1X10 3X5-8 Сядьте ровно, зафиксируйте спину. Поднимите руку над собой прямо. Медленно согните ее в локте, опустив за голову. Почувствуйте это положение, а после — можно, но без толчков и всяких вихляний, разогните. Соблюдайте принцип: опускайте медленнее, чем поднимайте. Если руки у вас развиты гармонично (а к этому нужно стремиться!), то вес гантелей будет примерно таким же, что и в предыдущем упражнении (ну может быть чуть меньше).

Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)

Этими двумя упражнениями мы загрузили мышцы рук по полной программе. Не переживайте, если они у вас начнут дрожать к концу тренировки — это они вас так боятся.

5. Cкручивания/косые скручивания
Не забывайте, что сильное тело только тогда красиво, когда развито гармонично. Крепкие, сильные руки и жирный пивной живот — это некрасиво. Да и вообще, все женщины любят мужчин с квадратиками на животе, а не складками на пузе. Пока у вас не началась “зеркальная болезнь” — займитесь своим животом. Как, уже началась? Так тем более займитесь им!

Упражнений на пресс масса, но нам некогда делать их все, нам нужны самые эффективные. Поэтому сразу перейдем к ударным — скручиваниям. Обычно пресс тренируют так: садятся на пол и поднимают туловище, уцепившись носками за что-нибудь. Не спорю, упражнение эффективное, однако, не смотря на всю его простоту — травмоопасное. Все дело в том, что при выполнении этого упражнения на нижнюю часть спины приходится сильная нагрузка, которая не просто отнимает лишние силы (ведь не спину же мы сейчас тренируем?), но и может вызвать неприятные, болевые ощущения. Это связано с тем, что сильной нагрузке подвергаются межпозвоночные диски нижней части спины, и одно неверное движение — и можно получить растяжение или даже смещение. Особенно это касается полных людей — им и вовсе трудно выполнять это упражнение.

Я рекомендую вместо него делать скручивания. Скручивание — очень простое, но очень эффективное упражнение. Вы просто укладываете тело на пол, а ноги — на лавочку. И после этого, не отрывая поясницы от пола, начинаете скручиваться, как бы сворачиваясь с рулон. Руки расположите за головой, оторвите голову от пола, вслед за головой оторвите плечи, и как бы свернитесь, пытаясь достать подбородком (а лучше лбом) солнечного сплетения. Повторяю: ни в коем случае не отрывайте поясницу от пола!  Работайте только мышцами живота, а уж поверьте, что они у вас даже в самом запущенном случае тоже есть — вы ни чем не отличаетесь в мышечном наборе от Арнольда Шварценеггера. После того, как вы гипотетически скрутились, коснувшись подбородком солнечного сплетения, зафиксируйте позицию и почувствуйте, как напряглись мышцы живота. Да, это те самые квадратики — я же говорил, что они у вас тоже есть! Если вы сделаете не спеша, с чувством, с толком, с расстановкой, 20-25 повторений — то вы молодец! У меня не всегда так получается, и где-то на втором десятке пресс начинает резать. Вот! Вот ради этой боли и делайте упражнение. То есть делайте его, пока пресс не взмолится о пощаде и не заболит. И даже в этом случае не верьте ему — он обманывает вас, начиная болеть преждевременно, подстраховываясь. Не верьте, и все — делайте дальше, пока голова может отрываться от пола.

Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)

Отличное упражнение! Однако при простых скручиваниях мало задействованы косые и нижние мышцы живота. Да, те самые, которые отвечают за талию. Нет талии? Тогда читайте дальше очень внимательно.

Более простых скручиваний мне нравятся только косые скручивания. Это те же скручивания, только ноги повернуты на 90° и лежат на полу. Этим небольшим хаком мы усовершенствовали классические скручивания, проапгрейдив их до продвинутых. Косые скручивания напрягают не только верхнюю и центральную область живота, но низ, а в особенности, и боковые части живота. Косые скручивания убивают двух зайцев одним выстрелом, прокачивая весь пресс, как центральную, так и боковые его части. Это рационально и оптимально, так как экономит и силы и и время.

Выполняются косые скручивания очень просто. Лягте на пол и согните ноги в коленях. После этого, не разгибая ног, положите из на бок. Закиньте руки за голову и начните делать скручивания. Делайте их строго по прямой! Не отрывайте ног от пола, не разгибайте — пусть себе валяются. Помните, что ваша цель — заставить пресс молить о пощаде. Сначала надругайтесь над одной стороной, потом, положив ноги в противоположном направлении, накажите и вторую, выгоняя слабость и болезни из дряблого живота. И хоть заветные квадратики и не проступят на следующий день, ваш пресс все равно будет в полном порядке и боевой готовности перенести конец света 2012.

Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)

скручивания 2Xмаксимум + косые скручивания 2X максимум

Это все. Пять простых упражнений, выполняемых не торопясь, но и не расслабляясь, в достаточном темпе, с минутными паузами на отдых между подходами. Две минуты на подход и минута на отдых. Итого получается (4*2+4) + (3*2+3) + (4*2+4) + (4*2+4) + (4*2+2) = 55 минут. И это — с запасом, делая поправку на то, что выполнять упражнения будет новичок. Я обычно выполняю такую тренировку за 45-50 минут. Вы занимаетесь не для того, чтобы часами просиживать под тяжестями. От того, что вы потратите на тренировку 2 часа, ничего не изменится — вы только потеряете один час времени, а результат будет тем же, если не хуже. Так что не теряйте даром времени!

Все статьи этого цикла:

  1. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (введение)
  2. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (инвентарь)
  3. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)
  4. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)
  5. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (3 тренировка)
  6. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (самое важное)

Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)