Спорт и здоровье
Тренировка плеч (лето 2017)
4 недели назад
38

Когда я стану старым, буду перечитывать свои записи. В качестве примера нынешнего плана занятий описываю свою сегодняшнюю тренировку. Сегодня я тренировал плечи (дельты и трапецию), ну и бонусом шли икры с прессом (я их тренирую на каждой тренировке).

  • Серия 3 подхода
    - Протяжка стоя вверх широким хватом на нижнем блоке (средние дельты)
    - Тяга перед собой (задние дельты)
    - Подъем рук с гантелью перед собой горизонтальным хватом (передние дельты)
  • Серия 3 подхода
    - Махи гантелями стоя в стороны (средние дельты)
    - Махи гантелями в стороны в наклоне (задние дельты)
    - Подъем гантелей перед собой поочередно вертикальным хватом (передние дельты)
  • Подъем рук в стороны поочередно в тренажере (средние дельты) 3 подхода
  • Подъем рук в стороны в наклоне поочередно в тренажере (задние дельты) 3 подхода
  • Тяга узким хватом вверх на нижнем блоке (трапеции) 3 подхода
  • Шраги поочередно на нижнем блоке (трапеции) 3 подхода
  • Подъем на носки сидя с гантелью поочередно (камбаловидные) 8 подходов
  • Подъем ног к туловищу сидя на краю скамьи (пресс) 2 подхода

Серия упражнений — все упражнения в ней выполняются поочередно, почти без перерыва. Отдых только между подходами, критерием служит восстановление дыхания. Количество повторений в каждом упражнении — от 10 до 20, критерием служили отказ (реже) или жжение на грани терпимости (чаще). Тренировка заняла 1 час 45 минут. Выпил почти литр воды. Самочувствие отличное.

Тренировка плеч (лето 2017)