Спорт и здоровье
Тренировочный план лета 2017
4 месяца назад
489

Со времени оформления последнего тренировочного плана прошло уже много времени. С того момента поменялось многое — я сделал себе из дерева, металла и бетона самодельный, брутальный тренажерный зал, в котором есть лавка для жима с изменяемым углом наклона, стойки (силовая рама) для приседаний и жимов, тренажер для приседаний, подъемов на носки, тяг в наклоне, шраг, два верхних блока, нижний блок, штанга и набор гантелей разной степени тяжести. Изменился и тренировочный план — занятия на свежем воздухе и опыт внесли свои коррективы.

Во-первых, тренировка перенесена на вечер, проходит с 18 до 20 часов. Во-вторых, изменился подход к тренировке — она стала интуитивной. Я не придерживаюсь точного перечня упражнений, они могут меняться в зависимости от того, что подсказывает мой организм. Однако это не значит, что плана нет, напротив, он есть, и он таков — я делаю определенное количество подходов на каждую мышечную группу, интуитивно выбирая упражнения. Ну и в-третьих, я прорабатываю две основные мышечные группы в один тренировочный день, чередуя между собой упражнения. Икры я тренирую на каждой тренировке, чередуя икроножные и камбаловидные, пресс тренирую 2 раза в неделю, и подключил еще низ спины, тоже 2 раза в неделю поддерживающих нагрузок. Сложно как-то написал, но на самом деле выглядит это достаточно просто.

Сплит

1 тренировка — грудь, трицепс

Грудь: 5 упражнений по 3 подхода
Трицепс: 5 упражнений по 3 подхода
Икры: 8 подходов
Пресс: 2-4 подхода

2 тренировка — спина, бицепс

Верх спины: 5 упражнений по 3 подхода
Бицепс: 5 упражнений по 3 подхода
Икры: 8 подходов
Разгибатели спины: 2-4 подхода

3 тренировка — плечи

Средняя дельта: 3 упражнения по 3 подхода
Задняя дельта: 3 упражнения по 3 подхода
Передныы дельта: 2 упражнения по 3 подхода
Трапеция: 2-3 упражнения по 3 подхода
Икры: 8 подходов
Пресс: 2-4 подхода

4 тренировка — ноги

Передняя часть бедра: 4 упражнения по 3 подхода
Задняя часть бедра: 2-3 упражнения по 3 подхода
Икры: 8 подходов
Разгибатели спины: 2-4 подхода

Слит выглядит так:

  • 1 день: грудь, трицепс
  • 2 день: спина, бицепс
  • 3 день: плечи
  • 4 день: ноги
  • отдых 1-2-3 дня

Отдыхаю от 1 до 3 дней за сплит. В зависимости от самочувствия и занятости тренируюсь 4+1 (четыре дня тренируюсь, один день отдыхаю), 2+1+2+1 (два дня тренируюсь, потом день отдыхаю, потом еще два дня тренируюсь и день отдыхаю), но чаще всего укладываюсь в одну неделю по схеме 2+1+2+2.

Набор доступных упражнений

Я пишу доступных, так как самодельные тренажеры ограничивают вариативность упражнений.

Грудь

  • Жим штанги лежа горизонтально и под положительным углом
  • Жим штанги лежа горизонтально и под положительным углом
  • Жим гантелей лежа горизонтально и под положительным углом
  • Жим гантелей лежа горизонтально и под положительным углом
  • Разводка лежа горизонтально и под положительным углом
  • Разводка лежа горизонтально и под положительным углом
  • Отжимания на брусьях грудным в грудном стиле (широкий хват, наклон вперед)
  • Разводка верхних блоков на грудь (сведение рук)

Выбираю 5 упражнений на тренировку.

Трицепсы

  • Жим лежа узким хватом
  • Разгибание рук на верхнем блоке
  • Разгибания рук поочередно на верхнем блоке обратным хватом
  • Разгибание рук поочередно из-за головы с гантелью
  • Разгибание рук поочередно из-за головы на блоке
  • Французский жим с гантелями лежа
  • Концентрированные разгибания рук на перекладине (не знаю, как еще назвать это упражнение, которое делал Арнольд Шварценеггер и Ли Прист)

Выбираю 5 упражнений на тренировку.

Верх спины

  • Подтягивания к груди (ноги опираются на стену, чтобы можно было подтянутся больше)
  • Подтягивания за голову (с опорой на ноги)
  • Обратные подтягивания к животу (альтернатива тяги штанги в наклоне)
  • Тяга верхнего блока узким хватом к груди
  • Всевозможные тяги в наклоне к животу (нижний блок, штанга, Т-гриф, гантели)
  • Пулловер на верхнем блоке

Выбираю 5 упражнений на тренировку.

Бицепсы

  • Молотки с гантелями
  • Сгибания рук обратным хватом
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания на скамье Скотта
  • Сгибания рук на тренажере
  • Сгибания рук на блоке

Выбираю 5 упражнений на тренировку на бицепс и одно упражнение на брахиалис и предплечья (например, молотки)

Плечи

  • Протяжка штанги вверх широким хватом
  • Протяжка нижнего блока вверх широким хватом
  • Махи в стороны с гантелями
  • Махи в стороны на тренажере
  • Тяга к себе на задние дельты
  • Махи в наклоне с гантелями
  • Махи в наклоне в тренажере
  • Махи гантелями перед собой
  • Подъем рук со штангой перед собой
  • Руль (не знаю, как еще назвать это упражнение)
  • Жим гантелей стоя вверх
  • Тяга штанги вверх узким хватом
  • Тяга нижнего блока вверх узким хватом
  • Шраги с нижним блоком с задержкой в верхней точке
  • Шраги с гантелями с задержкой
  • Шраги в тренажере

Выбираю 3 упражнения на среднюю дельту, 2 упражнения на заднюю, 2 упражнения на переднюю дельту, 2 упражнения на трапецию. Обычно делаю их сериями, что-то типа круговой тренировки с упражнениями для дельт и трапеции.

Ноги

  • Приседания
  • Фронтальные приседания
  • Приседания в тренажере (аналог Гакк-приседаний)
  • Фронтальные приседания в тренажере
  • Сиси-приседания
  • Выпады в тренажере
  • Румынская тяга со штангой или гантелями
  • Cгибания голени в ТРХ (Sliding Leg Curls)
  • Подъем корпуса одной ногой лежа
  • Подъемы корпуса на бицепс бедра
  • Сгибание ног стоя поочередно

Выбираю 5 упражнений на переднюю часть бедра и 3 упражнения на заднюю часть бедра

Икры

  • Подъем ног на носки сидя с гантелью
  • Подъем ног на носки стоя в тренажере

Чередую на тренировках подъем на носки сидя и стоя, чтобы 2 раза за сплит тренировать камбаловидную и 2 раза икроножную мышцу.

Кор

  • Подъем ног к корпусу сидя на лавке
  • Подъем ног к корпусу в висе на перекладине
  • Скручивания
  • Планка
  • Гиперэкстензии

Чередую на тренировках сгибания и разгибания корпуса, чтобы 2 раза за сплит тренировать мышцы пресса и 2 раза разгибатели низа спины.

Пример тренировочного сплита

1 день (понедельник — грудь, трицепс)

  • Жим гантелей лежа под углом 3 подхода
  • Жим узким хватом лежа горизонтально 3 подхода
  • Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 подхода
  • Разгибание рук на блоке 3 подхода
  • Жим штанги лежа под углом широким хватом 3 подхода
  • Разгибания рук поочередно из-за головы 3 подхода
  • Разводка лежа под углом 3 подхода
  • Концентрированные разгибания на перекладине 3 подхода
  • Разводка на блоках 3 подхода
  • Разгибания рук поочередно стоя на блоке 3 подхода
  • Подъем на носки поочередно сидя 8 подходов
  • Подъем ног к туловищу сидя на скамье 4 подхода

2 день (вторник — спина, бицепс)

  • Молотки с гантелями 3 подхода
  • Тяга верхнего блока узким хватом к груди 3 подхода
  • Сгибания пук в тренажере поочередно 3 подхода
  • Подтягивания к груди широким хватом 3 подхода
  • Сгибания рук с нижним блоком 3 подхода
  • Обратные подтягивания к животу 3 подхода
  • Сгибания рук с гантелями 3 подхода
  • Тяга нижнего блока к животу поочередно 3 подхода
  • Сгибания на скамье Скотта 3 подхода
  • Пуловер с верхним блоком 3 подхода
  • Концентрированные сгибания с колена 3 подхода
  • Подъем на носки стоя в тренажера 8 подходов
  • Гиперэкстензии 4 подхода

3 день (среда — отдых)

4 день (четверг — плечи)

  • серия 3 подхода:
    - протяжка вверх нижнего блока широким хватом (средние дельты)
    - тяга перед собой (задние дельты)
    - подъемы рук с гантелями поочередно перед собой (передние дельты)
    - тяга блока узком хватом вверх (трапеции)
  • серия 3 подхода:
    - махи в стороны с гантелями
    - махи в наклоне с гантелями
    - руль
    - шраги с нижним блоком
  • махи в стороны в тренажере 3 подхода
  • махи в наклоне в тренажере 3 подхода
  • Подъем на носки сидя 8 подходов
  • Подъем ног в висе 4 подхода

5 день (пятница — ноги)

  • Фронтальные приседания в тренажере 3 подхода
  • Подъем корпуса одной ногой лежа 3 подхода
  • Приседания в тренажере 3 подхода
  • Сгибание ног поочередно 3 подхода
  • Выпады 3 подхода
  • Румынская тяга 3 подхода
  • Приседание плие 3 подхода
  • Подъем на носки стоя 8 подходов
  • Гиперэкстензии 4 подхода

6 день (суббота — отдых)
7 день (суббота — отдых)

На каждую силовую тренировку уходит от 1,5 до 2 часов, иногда чуть больше. Конечно, это всего лишь примерный план, программа-максимум. На самом деле иногда у меня не выходит делать столько упражнений, я сокращаю количество с 10 до 6-8, прислушиваясь к своему самочувствию..

Кардио

Кардио я стараюсь делать 4-5 раз за сплит (например, понедельник, вторник, четверг и пятница), с утра до первого приема пищи, 20-45 минут. Обычно это велотренажер, иногда скакалка, подъемы поочередно на подставку, ходьба быстрым шагом. Но в теплое время, так как я живу в частном доме, кардио заменяется прополкой огорода (кстати, не самый плохой вариант) и велосипедом (центр города в 4 километрах). Впрочем, судя по жировой прослойке, для я уделяю кардио не достаточно внимания и времени. Нужно что-то с этим делать.

Питание

Питаюсь сейчас я 5 раз в день. Каждый день БЖУ я не считаю, но периодически, раз в 2-3 месяца, если изменяется рацион, на протяжении одной недели провожу замеры для подсчета калорийности и состава нутриентов. Сейчас дневная калорийность составляет 2750-3200 ккал:

  • белок 200-250 грамм
  • жиры 100-150 грамм
  • углеводы 200-300 грамм

Примерно распорядок питания и тренировок выглядит так:

  • кардио
  • 1 прием: яйца, макароны с сыром
  • 2 прием: творог или КСБ
  • 3 прием: мясо (курица, свинина), калорийные овощи или каши (картошка, кабачки, рис)
  • 4 прием: творог или КСБ
  • силовая тренировка
  • 5 прием: мясо или рыба, низкокалорийные овощи (помидоры, огурцы, перец)

Сейчас по внешнему виду я имею висцеральный жир (есть небольшой живот) и примерно 25% подкожного жира. Наверное, чтобы сократить количество жира в организме, нужно будет более строго относиться к дисциплине и выполнять кардио в нужном объеме и в пределах пульсовой зоны, а так же постепенно сократить количество углеводов до 150-200 грамм в день.

Тренировочный план лета 2017