Спорт и здоровье
Арсенал нестандартных упражнений
3 года назад
1.6K

Занятия с самодельными тяжестями в условиях, максимально приближенных к полевым, мотивирует к поиску новых, нестандартных упражнений, которые могут заменить тренажеры. Например, в отсутствии гантелей становится проблемным прокачка задних дельтовидных мышц, а в отсутствии тренажеров прокачка икроножных становится настоящей головоломкой. Оказавшись в таких условиях, мне пришлось проявить фантазию и изобрести несколько упражнений, которые в условиях тренажерного зала кажутся совершенно нестандартными, но в домашних условиях могут стать отличной альтернативой тренажерам. Чтобы было понятно, приведу несколько примеров из тренировочных программ, используемых в день тренировки плеч и спины.

Тяга Т-грифа одной рукой

В день тренировки спины, выполняя тягу Т-грифа, я ловил себя на мысли, что не чувствую достаточного напряжения мышц верхней части спины - круглых, широчайших. Нет, спина напрягалась, но больше внизу, нежели чем вверху, поэтому после третьего-четвертого подхода низ спины забивался почти полностью. Однако все поменялось, как только я отказался от тяги Т-грифа двумя руками и начал тянуть его одной рукой поочередно. Упражнение тут же превратилось в аналог рычаговой тяги на тренажере, и сразу пришло максимальное растяжение мышц спины, жжение в последних повторениях, и главное, что перестал забиваться низ спины.

Нашел вариант этого упражнения у Станислава Линдовера.

Я так же встаю сбоку от штанги - это позволяет увеличить амплитуду движения, и сконцентрировать внимание на максимальном сокращении и растяжении.

У этого упражнения два преимущества - оно не нагружает низ спины, прицельно давя на мышцы верхней части спины, и его можно применять, если у вас не хватает блинов для создания достаточного отягощения, так как веса, необходимого для тренировки, нужно в полтора раза меньше.

Обратные подтягивания

Этот вариант подтягиваний часто называют женским, якобы из-за их простоты. На самом деле они не такие уж и простые, и тяжелый спортсмен под 100 кг весом с трудом сможет сделать два десятка повторений с собственным весом.

Я использую это упражнение, как замену тяги нижнего блока, причем изменяю угол движения таким образом, чтобы тянуть себя к перекладине в область живота, а не на уровень груди. Такой угол подтягиваний и достаточно узкий хват позволяют прицельно нагружать широчайшие мышцы.

Подтягивания к груди узким хватом

Я для этого упражнения сделал себе две рукоятки, которые крепятся к перекладине таким образом, чтобы руки были развернуты параллельно друг другу.

Упражнение прицельно бомбит низ широчайших мышц, его отлично ставить после подтягиваний широким хватом.

Тяга Т-грифа стоя к подбородку

Это упражнение является альтернативой тяги штанги стоя к подбородку. Только я тяну штангу за один конец, используя цепи и рукоятки. Таким образом я могу контролировать ширину хвата, изменяя ее от узкой в нижней точке, и увеличивая до ширины плеч в верхней части. При правильно распределенной нагрузке и положению локтей (локти вверх и выше предплечий) упражнение бомбит средние пучки дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы. Использование Т-грифа снимает нагрузку с позвоночника - вам не нужно контролировать положение спины, и вы можете полностью сосредоточиться на ощущениях в плечевом поясе. К сожалению, фотографии упражнения в интернете я не нашел.

Шраги с Т-грифом

Тоже не нашел ни одно внятной фотографии этого упражнения. Суть в том, чтобы снять нагрузку с нижней части спины и полностью сосредоточиться на поднятии плеч вверх. Для создания амплитуды движения я использую цепь и рукоятки. Упражнение отлично нагружает трапециевидные мышцы. Эдакий аналог шраг в специальном тренажере, только руки расположены не сбоку туловища, а перед ним.

Тяга для тренировки задних дельт

Тоже не нашел ни одной нормальной фотографии этого упражнения. Есть только видео варианта с верхним блоком.

У меня нет блока, но есть цепь. Я зацепляю ее вверху, примерно на уровне глаз, висну на ней на прямых руках, откинувшись телом назад, и, разводя руки в стороны, подтягиваю тело к вертикальному положению. Получается не тяга, а обратная разводка рук. Честно говоря, напряжение адское, упражнение не из легких. Великолепная альтернатива махам гантелей в наклоне и прокачке задних пучков дельтовидных мышц в кроссовере.

Жим Т-грифа вверх одной рукой

Это упражнение нашлось как альтернатива обычным жимам гантели вверх каждой рукой, только вместо гантели используется Т-гриф. Упражнение не дает сильной нагрузки на низ спины, но прицельно нагружает передний пучок дельтовидных мышц.

Подъем на носки с Т-грифом

Как прокачать икроножные мышцы без тренажеров? Можно выполнять "осла", любимое упражнение Арнольда Шварценеггера, но это только если есть партнер по тренировкам. Можно попробовать подъем на носки со штангой на плечах или в опущенных руках, но возникнет проблема сохранения равновесия в верхней точке амплитуды, которая может свести на нет весь эффект. Лично я нашел способ, который не требует постоянного контроля за равновесием - подъем на носки с Т-грифом на плече. Я поднимаю Т-гриф с блинами, кладу его на одно плечо, чуть наклоняюсь вперед, пуская нагрузку вдоль позвоночника и одновременно растягивая икроножные мышцы. В следующем подходе я меняю плечо. Получается аналог подъемов на носки стоя в специальном тренажере. А если еще подложить под носки подставку, то можно достигнуть максимальной амплитуды и максимального растяжения.

Медленный темп

Как прокачать мышцы, если есть только очень легкая штанга или гантель? Например, поприседать, а? Конечно, можно устроить марафон выносливости, и присесть с 50-килограмовой штангой раз сорок-пятьдесят. Количество подходов зашкаливает, скорость выполнения высокая, но ведь можно поступить и наоборот - cнизить количество повторений и скорость выполнения. Насколько снизить скорость? Существенно. Например, попробуйте приседать вниз очень медленно, секунд пять-шесть, а потом без остановки в нижней точке встать с такой же скоростью. Уже через пять-шесть повторений в таком черепашьем темпе вы почувствуете большое напряжение, а может быть даже и жжение. Как только почувствовали - смените темп на обычный, сделав три-пять повторений, а потом снова снизьте темп, и сделайте еще пять-шесть повторений. Если вы сможете после этого еще раз увеличить темп и сделать хотя бы пять повторений, то ваши ноги отзовутся нестерпимым жжением. То, что та методика работает, причем и на увеличение мышечной массы и силы, подтверждает тот же Стас Линдовер.

Этот принцип сознательного замедления можно применять в тренировках всех больших мышечных групп - бедер, спины, груди. Причем я не советую делать в подобной технике много упражнений, достаточно одного-двух базовых, так как напряжение в мышцах возникает огромное.

Вот примерно так я, экспериментируя с небольшими нагрузками, усиливая их нестандартными углами и подручными средствами, имея только одну штангу, решаю проблему отсуствия необходимого оборудования для тренировки разных групп мышц.

Арсенал нестандартных упражнений