Спорт и здоровье
Первые 50 дней занятий под открытым небом с самодельными тяжестями
3 года назад
0.9K

Я уже писал о своих ощущениях от первой недели тренировок с самодельными отягощениями под открытым небом - необычно, непривычно, но вполне употребимо. Однако, когда я начал тренироваться на улице, был теплый октябрь - заниматься на свежем воздухе было одно удовольствие: не жарко, обилие воздуха, много солнца, которое не мешает. Прошло почти два месяца таких тренировок, кардинально изменились погодные условия, внеся коррективы в тренировочные планы. Да открылись некоторые нюансы таких тренировок, о которых расскажу поподробнее.

Во-первых, стало холодно, и выпал снег. Причем иногда снег идет не переставая, переходя периодически в противный, колючий дождик. Поэтому тем, кто планирует тренироваться с тяжестями вне помещения в осенне-зимне-весенний период, нужно позаботиться о каком-нибудь навесе. Иначе обычный дождь может вмешаться в ваши тренировочные планы. Я вот не позаботился об этом в теплое время, пока земля была еще податлива, и можно было вкопать четыре шеста и натянуть меж ними тент. Теперь приходится подстраиваться под погодные условия. Для меня это самый неприятный момент - погода может спутать все планы.

Во-вторых, низкая температура. Казалось бы, именно она может остановить, но нет, меня -20 градусов не останавливают. Более того, при -10 мне тренироваться намного комфортнее, чем при нулевой температуре - не так сильно потеешь, а значит и не так быстро остываешь. Позволю дать совет для тренирующихся под открытым небом при минусовой температуре: вы можете одеваться, как вам комфортнее, главное помнить о шее. Водолазка с высоким горлом будет хорошим вариантом, а еще лучше - легкий, шерстяной снуд, прикрывающий шею от груди до подбородка - он и дышит, и греет.

С низкой температурой связан еще один момент - перчатки. Тут не пойдут обычные перчатки, в которым вы привыкли тренироваться в зале, тонкие и без пальцев. дешево и сердито решить эту проблему можно, купив специальные строительные перчатки, теплые, с прорезиненной внутренней стороной. Их и не жалко о холодный металл обтирать, и руки от переохлаждения они надежно спасут, и от влаги защитят.

В-третьих, вода. Просто вода в бутылке слишком быстро остывает, и, отхлебнув такой холодной воды, разгоряченный, вы рискуете схватить ангину, бронхит или воспаление легких. Поэтому лучшим выходом будет литровый термос с горячим чаем - он сохранит тепло на протяжении пары часов.

Теперь об индивидуальных особенностях, с которым столкнулся именно я. Так как я делал блины на глаз, то их вес весьма приблизителен. Хотел блин 10 кг, получился 9,2, хотел 20, получился 24,6 кг. К тому же с маленькими блинами проблема - их трудно изготовить из цемента. В связи с этим добиться какой-то точности при выставлении весов трудно - каждый раз получается плюс-минус лапоть. Все планы периодизации нагрузок коту под хвост. Пришлось подстраиваться под то, что есть. В итоге периодизация нагрузок у меня сейчас своеобразная - я выставляю рабочий вес, и тренируюсь с ним до тех пор, пока легко не справлюсь с 20 повторениями. 20 повторов в подходе - сигнал к повышению веса. Причем следующим шагом устанавливается вес, с которым я могу сделать от силы 5-6 повторов. Вот и получается своеобразная периодизация: 3-4 недели идет работа на силу, потом она постепенно трансформируется в работу на массу. И так, волнами, шаг за шагом, вверх. Я надеюсь.

Из-за отсутствия страхующих приходится аккуратнее относится к работе до отказа - такая работа получается безопасной только с небольшими весами и большим количеством повторов в подходе (от 10 и выше). В связи с этим пришлось немного перестроить последовательность упражнений: теперь первыми я делаю базовые, но не соревновательные, а альтернативные упражнения. Например, первым в день жима ставлю не жим лежа в соревновательном стиле, а жим лежа под положительным углом. И только после него я перехожу к соревновательному жиму. Сразу скажу - это трудно. Это как принцип предварительного утомления - сначала выжимаешь все соки из мышцы, а потом заставляешь ее работать еще раз во взрывном, силовом стиле. Таким образом я сначала утомляю медленные мышечные волокна, а потом нагружаю быстрые. Не знаю, что получится, посмотрим.

Тренировочный план у меня сейчас таков.

1 тренировка

  1. Жим лежа под положительным углом 2×20 4×10-12
  2. Жим лежа в соревновательном стиле 4×5-12
  3. Жим лежа узким хватом 4×5-12
  4. Французский жим лежа 4×10-12
  5. Скручивания

2 тренировка

  1. Фронтальные приседания 2×20 4×10-12
  2. Приседания в соревновательном стиле 4×5-12
  3. Бицепсы со штангой 4×5-12
  4. Бицепсы с гантелью 4×10-12
  5. Скручивания

3 тренировка

  1. Шраги 2×20 4×10-12
  2. Тяга штанги к подбородку 4×5-12
  3. Подъем гантели в стороны 4×10-20
  4. Подъем гантели в стороны в наклоне 4×10-20
  5. Скручивания

4 тренировка

  1. Подтягивания широким хватом 2×20 4×10-12
  2. Тяга Т-грифа 4×5-12
  3. Тяга на прямых ногах с подставки 4×10-12
  4. Подъем на носки 4×10-12
  5. Скручивания

Тренировочными днями обычно бывают понедельник, вторник, четверг и пятница. Иногда даю себе время отдохнуть, и занимаюсь понедельник, вторник, четверг, суббота, или же понедельник, среда, пятница и суббота. В общем, я никуда не тороплюсь.

Первые 50 дней занятий под открытым небом с самодельными тяжестями