Спорт и здоровье
Первая неделя занятий под открытым небом с самодельными тяжестями
3 года назад
3.3K

Как и планировал, проживая в маленьком населенном пункте, я устранил проблему отсутствия спортивного зала и нужного мне оборудования, сделав все что мне нужно собственными руками: нашел железный стержень нужного диаметра (правда его длина больше длины стандартной штанги на 50 см), отлил из бетона несколько разновесных блинов, сделал из дерева стойки, для прочности забетонировав их, с разными уровнями, и лавку для жима с изменяемым углом наклона. И даже сделал (пока что только одну) гантель весом 15 кг.

На изготовление всего инструментария у меня ушло около 3-х недель — пока цемент купишь и привезешь, пока отольешь блины. Каждый блин ждал пока затвердеет как следует, поливая бетон водой каждый день в течение недели. В итоге блины получились очень прочные. Для того, чтобы они не крошились и не пачкались, покрасил их обычной краской.

Постепенно сделаю еще несколько блинов, от 5 до 30 кг, и вторую гантель, но уже сейчас приступил к занятиям. Ощущения от занятий на свежем воздухе интересные — благодаря обилию кислорода и пониженной температуре они проходят интенсивнее, что несомненно хорошо. Пока что особо веса не контролирую, ориентируюсь на внутренние ощущения.

Так что если кто-то окажется в таком же положении, то советую не опускать руки и не лениться, а просто взять и сделать себе набор тяжестей для занятий самостоятельно. У меня, не имеющего опыта строителя и плотника, получилось — значит и у вас получится.

Режим тренировок оставил прежним: четыре занятия в неделю, только базовые упражнения, проработка основных мышечных групп раз в неделю, на каждой тренировке одно упражнение выполняется в силовом стиле, с постепенным, волнообразным увеличением нагрузки.

Первая неделя занятий под открытым небом с самодельными тяжестями

Понедельник — жим лежа

  1. Жим лежа
  2. Жим лежа под углом вверх
  3. Жим лежа узким хватом
  4. Французский жим лежа
  5. Пресс
Первая неделя занятий под открытым небом с самодельными тяжестями

Вторник — приседания

  1. Приседания
  2. Фронтальные приседания /или/ Приседания с узкой постановкой ног
  3. Бицепсы со штангой
  4. Бицепсы с гантелями
  5. Пресс
Первая неделя занятий под открытым небом с самодельными тяжестями

Четверг — жим вверх

  1. Армейский жим
  2. Подъем гантелей в стороны стоя
  3. Подъем гантелей в стороны в наклоне
  4. Подъем на носки
  5. Пресс
Первая неделя занятий под открытым небом с самодельными тяжестями

Пятница — тяга

  1. Становая тяга
  2. Подтягивания широким хватом
  3. Тяга Т-грифа
  4. Шраги
  5. Пресс

В первом упражнении делаю 3 разминочных подхода по 10-15 повторений и 3 основных подхода. В подсобных упражнениях схема такая же — увеличение веса пирамидой, только количество повторений не меньше 6 (обычно от 8 до 12). Пресс делаю всегда до отказа (где-то по 20-40 повторений). На одну тренировку уходит где-то 60-80 минут. Кардио заменили практически ежедневные поездки на велосипеде по 20-40 минут. Первая неделя занятий пролетела практически незаметно — ощущения занятий на свежем воздухе под открытым небом нравятся. Планирую еще одну неделю посвятить адаптации к новым условиям, потом перейду к планированию нагрузок.

На этой неделе поднимать тяжести мне активно помогала музыка Manowar, непрерывно звучавшая в больших наушниках.

Первая неделя занятий под открытым небом с самодельными тяжестями