Спорт и здоровье
5-3-1 План тренировок для следующего микроцикла
3 года назад
0.9K

Таблица весов для периодизации нагрузок в основных упражнениях. Она же является и тренировочным планом, ориентиром, показателем нагрузки, у которой следует готовиться.

Максимум РМ 75% 80% 85% 90% 95%
Приседания 160 155 110 120 130 140 150
Жим лежа 127,5 120 95 100 105 110 115
Становая тяга 160 155 110 120 130 140 150
Армейский жим 85 80 55 60 65 70 75

Максимум — это максимальный результат, который я измерял в октябре.

РМ — текущий расчетный максимум. В идеале он равен 90% от максимума, но с октября прошло уже время, в ходе которого я постепенно увеличивал рабочие веса. Так что буду считать расчетный максимум таковым. Главное, чтобы РМ был всегда ниже максимума — для подстраховки (шаг назад, два шага вперед).

Я не очень люблю возню с маленькими блинами меньше 2,5 кг — больше устаешь от всей этой возни со сменой блинов, нежели чем от самих упражнений. Поэтому, чтобы особо не заморачиваться, все веса я округлил до удобных мне величин.

В основных упражнениях буду выполнять 6 подходов — 3 разминочных по 10 повторений и 3 основных.

Распределение нагрузки по неделям микроцикла в основных подходах:

Неделя микроцикла 1 основной подход 2 основной подход 3 основной подход
C1W1 75%×5 75%×5 75%×5+
C1W2 75%×5 80%×5 85%5+
C1W3 80%×3 85%×3 90%×3+
C1W4 85%×5 90%×3 95%×1+

+ показывает, что выполняется максимум возможных повторений (больше, чем указанный минимум).

Недельный план четырехдневного сплита будет примерно таким:

1 тренировка

  1. Приседания 3×10 3×5/3/1+
  2. Фронтальные приседания / Жим ногами 5×6-12
  3. Сгибание рук со штангой EZ-гриф 5×6-12
  4. Сгибание рук с гантелями сидя 5×6-12
  5. Пресс 3×20
  6. Кардио 15 минут

2 тренировка

  1. Жим лежа 3×10 3×5/3/1+
  2. Жим гантелей лежа под углом вверх 5×6-12
  3. Жим лежа узким хватом 5×6-12
  4. Разгибание рук на блоке 5×6-12
  5. Пресс 3×20
  6. Кардио 15 минут

3 тренировка

  1. Становая тяга 3×10 3×5/3/1+
  2. Шраги 5×6-12
  3. Тяга верхнего блока широким хватом 5×6-12
  4. Тяга нижнего блока узким хватом / Рычаговая тяга 5×6-12
  5. Пресс 3×20
  6. Кардио 15 минут

4 тренировка

  1. Армейский жим 3×10 3×5/3/1+
  2. Подъем рук в стороны сидя 5×10-12
  3. Подъем рук в стороны в наклоне 5×10-12
  4. Подъем на носки сидя 5×10-12
  5. Пресс 3×20
  6. Кардио 15 минут

Если не будет хватать энергии, то буду сокращать кардио.

Примерный рацион этого микроцикла (без учета всяких овощей-фруктов) выглядит так:

5-3-1 План тренировок для следующего микроцикла

Тренировка начинается в 12-00, продолжительность примерно 90 минут, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

5-3-1 План тренировок для следующего микроцикла