Спорт и здоровье
C0W2 — тяга / работа над ошибками и корректировка планов
3 года назад
729

Вот и уперся я в одну из стен, ограничивающих мои физические возможности. Сегодня энергии настолько не хватало, что тренировку пришлось завершить досрочно, выполнив лишь половину программы. Такое ощущение, что энергия просто не накапливается, лишь убывает, причем началось это с первой тренировки на этой неделе: с каждым днем энергии становилось все меньше и меньше, пока сегодня я не почувствовал, что все, предел. Проанализировав ситуацию, я выявил несколько моментов, которые могли привести меня к утечке энергии.

  1. Тяга на прямых ногах с подставки 50×10 60×10 70×10 80×10 85×10
  2. Тяга верхнего блока широким хватом 55×12 60×12 65×12 70×12 75×12
  3. Тяга нижнего блока узким хватом 60×12 65×12 70×12

Вот такая короткая тренировка была из-за нехватки энергии. Есть несколько моментов, на которые следует мне обратить внимание, чтобы исправить ситуацию.

Питание

Проанализировав состав еды и ее количество, я прихожу к выводу, что калорийность и состав нутриентов отвечают моим параметрам. Я питаюсь 5 раз в день:
09:00 первый прием — 1000 ккал
12:00 второй прием — 600 ккал
16:00 третий прием — 600 ккал
19:00 четвертый прием — 600 ккал
22:00 пятый прием — 200 ккал
Итого в день я съедаю примерно 3000 ккал (плюс-минус 200), что для моего веса в 82-85 кг нормально. Не много, но и не мало, достаточно для прогресса. Из них 30% приходится на белки (я считаю только белки животного происхождения) — это около 160 грамм (курица, творог, молоко, яйца), 30% калорий из жиров — это 60-100 грамм, и 60% из медленных углеводов (рис, макароны, овсянка). Больше съесть я просто не в силах, особенно летом, в жару, когда аппетит отсутствует.

Но я заметил, что часто тренировкам мешает тяжесть в желудке. Я занимаюсь примерно в 13:30, а за полтора часа до этого плотно ем, и это имеет свое негативное влияние. Поэтому нужно заменить плотный прием пиши чем-то более легким, но достаточно питательным. Пока что единственным выходом я вижу замену приема пищи перед тренировкой спортивным питанием — оно усваивается легче и быстрее.

Время тренировок

Давно уже замечено, что с точки зрения биохимии нашего организма оптимальным временем для тренировки является промежуток с 11 до 13 часов. К 12 часам уровень тестостерона в крови становится максимальным, что дает самые большие силовые показатели. Так почему бы этим не воспользоваться? Конечно, те, кто принимает анаболические стероиды, могут выбирать любое другое время, так как колебания тестостерона у них зависит не от суточных ритмов, а от препаратов, но это не мой случай. Значит нужно передвинуть время тренировки на 11-12 часов.

Сон

Тема настолько уже раскрытая со всех сторон, что тут даже писать не о чем — просто нужно спать минимум 8 часов в день, а лучше еще и днем часа полтора на ухо подавить. Ну а чтобы ложиться спать вовремя, попробую принимать за полчаса до планируемого сна (около 22:00) мелатонин.

Креатин

Еще один препарат, который давно уже известен. Пора принимать и его, но только не до, а после тренировки. Иначе из-за возрастания потребления воды, которое он провоцирует, можно превратиться на тренировке в бочку с водой.

Циклирование нагрузки

Про циклирование нагрузки я уже говорил — пора переходить от слов к делу: со следующей недели веса в основных упражнениях будут выставляться строго по схеме, а не интуитивно. Веса в подсобных упражнениях должны не мешать, а помогать — они будут выставляться таким образом, чтобы общий объем не был критичным для моих возможностей. Например, если в основном упражнении были большие веса, то в подсобных в этот день веса будут меньше, а количество повторений больше, и наоборот.

Итак, корректировка будет такой:

  1. Тренировка переносится на 11-00
  2. За 1 час до тренировка прием пиши заменяется на прием спортивного питания
  3. Основные упражнения делаются с учетом циклирование нагрузки
  4. После тренировки принимается креатин
  5. Желательно час-полтора поспать после тренировки
  6. Вечером перед сном принимается мелатонин

C0W2 — тяга / работа над ошибками и корректировка планов