Спорт и здоровье
C0W0 — день приседа
3 года назад
661

Как же тяжело начинать тренировки после болезни! Особенно летом, в самую жару. Сегодня тренировка была ультраминималистичной по причине того, что почти сразу у тела села батарейка. На втором подходе фронтальных приседаний почувствовал, что все, больше сделать не смогу — нет энергии. Поэтому, сжав волю в кулак, доделал их, сделал три подхода на плечи, кардио, в душ, и на автопилоте дополз до дома. После тарелки риса с курицей просто отрубился в сон. Наверное стоит попробовать подключить к питанию креатин.

  1. Приседания 60×10 80×5 100×5 120×5,5,5
  2. Фронтальные приседания 60×10,8,10
  3. Жим гантелей сидя вверх 16×12 18×12 20×10
  4. Кардио — ходьба быстрым шагом 5 км/час — 15 минут

Предполагая, что после болезни мне будет катастрофически не хватать энергии, решил пока не делать полностью ежедневный тренировочный план, работая по сокращенной программе, интуитивно дозируя нагрузку. Полный расклад примерно такой:

1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка 4 тренировка
Приседания 6 подходов
Фронтальные приседания 6×10
Бицепс со штангой 6×6-12
Бицепс с гантелями 6×6-12
Пресс 3×20
Кардио 15 минут
Жим лежа 6 подходов
Жим гантелей лежа под углом вверх 6×6-12
Отжимания на брусьях 6×6-12
Трицепс на блоке 6×6-12
Пресс 3×20
Кардио 15 минут
Становая тяга 6 подходов
Шраги 6×6-12
Тяга верхнего блока 6×6-12
Тяга нижнего блока 6×6-12
Пресс 3×20
Кардио 15 минут
Армейский жим 6 подходов
Подъем гантелей в стороны 6×6-12
Подъем гантелей в наклоне 6×6-12
Подъем на носки 6×6-12
Пресс 3×20
Кардио 15 минут

Каждая тренировка должна занимать 80-100 минут, плюс 15 минут кардио. Главное, чтобы энергии хватило. Для начала дам себе 4 недели на адаптацию и восстановление, плавно повышая веса до рабочих. Потом перейду на циклирование нагрузки в основных упражнениях. Этот цикл опять будет нумероваться, как C0W0-4.

C0W0 — день приседа