Спорт и здоровье
C0W3 — день тяги
3 года назад
871

Тренировка тяги прошла в хорошем темпе — силовую часть сделал за 80 минут. Пот лил градом, и на пол-часа кардио уже не хватило не то, что сил, но просто дыхания — жарко. Литр сока без сахара улетел за первый час, потом пошла в ход вода.

  1. Становая тяга (сумо стиль)
    разминка 60×10 80×5 100×5
    основа 120×5 130×5 140×5
  2. Шраги (в тренажере Смита)
    80×10 100×10 120×8 130×8 140×6 150×5
    В тренажере Смита однозначно делать шраги удобнее — снимается большая часть нагрузки с поясницы, что после тяжелой становой тяги немаловажно, и можно сконцентрироваться на самом движении, а не на контроле положения туловища.
  3. Тяга к себе (рычажная) горизонтальным хватом
    40×10 80×10 120×6,6
  4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди
    50×10 55×10 60×10 65×10
  5. Скручивания
    3×12-15
  6. Кардио
    Ходьба быстрым шагом 5 км/час — 15 минут

Продолжаю тянуть с лямками. Меня уже упрекнули в том, что я не лифтер, я не стал отрицать или доказывать что-то, просто улыбнулся в ответ. Вообще уже давно у меня выработалось определенное поведение в зале: я ничего не советую, не подсказываю, если меня специально не попросят об этом.

Закончилась третья неделя, впереди еще одна неделя со средними нагрузками, которые закрепят мои рабочие веса. Уже сейчас максимум представляю себе примерно таким: 160-125-160. Наверное я бы мог, если уж сильно постарался, сделать и на 5 кг больше в каждом движении, но пусть останется запас. Вот примерно от этих величин и начну отталкиваться, высчитывая нагрузку.

Практическим путем установил примерную схему тренировок. Попробую добавить в нее еще по одному упражнению на крупные мышечные группы. Получится примерно такая схема:

День жима

  1. Жим лежа
  2. Жим лежа под углом вверх
  3. Жим гантелей лежа под углом вверх
  4. Жим узким хватом
  5. Разгибание рук на верхнем блоке
  6. Пресс
  7. Кардио

День приседа

  1. Приседания
  2. Фронтальные приседания
  3. Бицепс со штангой стоя
  4. Сгибания рук с гантелями попеременно сидя
  5. Подъем на носки
  6. Пресс
  7. Кардио

День армейского жима

  1. Армейский жим
  2. Подъем гантелей в стороны сидя
  3. Подъем гантелей в стороны в наклоне
  4. Тяга узким хватом
  5. Шраги
  6. Пресс
  7. Кардио

День тяги

  1. Становая тяга (сумо)
  2. Тяга на прямых ногах
  3. Тяга к себе (рычаг)
  4. Тяга к животу (нижний блок)
  5. Тяга к груди (верхний блок)
  6. Пресс
  7. Кардио

По этой схеме и начну заниматься четвертую неделю подготовительного цикла.

C0W3 — день тяги