Спорт и здоровье
Программа для занятий на второй сезон
3 года назад
821
Выводы по итогам первого сезона, корректировка питания, новая программа тренировок, цикличность нагрузок, кардио.

Решил свои занятия условно обозначить этапами. Первым этапом буду называть тот восстановительный период, который я провел после огромного перерыва, длившегося, даже страшно сказать, почти 15 лет. Вторым этапам будет выход на периодизацию нагрузок.

Стыдно признаться, но эти 15 лет я ни разу не занимался правильно.

Все было неправильно:

  • Размытая система тренировок, которая была слишком изматывающей физически и психологически: я постоянно поднимал веса на пределе 90% от ПМ, уделял мало внимания плечам, бицепсу, спине, ногам, и почти не обращал внимания на пресс, не говоря уже об икрах. И главное — занимался не регулярно, бессистемно. Мог отходить в зал три месяца, а потом на пол-года забыть о тренировках. Были и вовсе перерывы в полтора-два года. Конечно, всегда можно найти оправдания в виде жизненных трудностей, но умом я понимаю, что это только лишь лазейки, и по сути любые оправдания не выдерживают даже поверхностной критики, и за каждым оправданием на горизонте начинает вырисовываться лень. Лень — главный враг человека.
  • Система питания, которая просто отсутствовала: я ел все подряд, не считал калорийность, мог с утра заправиться пустой яичницей, а вечером навернуть жирную пиццу с колбасой, ел три раза в день, что привело меня, от природы наделенного тонкой костью, к лишнему весу, который откладывается в самых неподходящих местах.
  • И самое главное — я мало заботился об отдыхе. Если удавалось поспать 8 часов, то это было скорее нестандартной ситуацией, в основном же я изнурял себя жутким недосыпом.

Дали о себе знать старые травмы, полученные в ранней молодости. Кстати, многие спортсмены со стажем, занимающиеся силовыми видами спорта, отмечают, что основные травмы они получили в молодости. В основном это травмы плеч и спины. И хотя я всегда уделял достаточно внимания разминке, но травм в начале пути физического роста избежать не удалось — у меня самые характерные травмы: побаливает низ спины и периодически ноет левый плечевой сустав. Так же отмечается некоторый дискомфорт в левом запястье.

В итоге перед тем, как начинать заново всё с нуля, я подвел неутешительные итоги: в трех движениях, даже после первого этапа, который длился с октября 2013 по май 2014, я имею результаты худшие, нежели чем 15 лет назад.

Что было 15 лет назад. При росте 162 см я весил 68 кг, жал 136,5 кг (в билдерском стиле), приседал 182,5 кг, тянул 180 кг (в классическом стиле).

Сейчас я вешу 82 кг, жму 127,5 (в лифтерском стиле), приседаю 160 кг, тяну 160 кг (сумо). Честно говоря, результаты совсем неутешительные.

Тем не менее изменения есть, и они существенные. Надеюсь, что правильная основа питания вкупе с рациональной нагрузкой и правильным образом жизни с достаточным отдыхом дадут результаты.

Как я занимался в первом сезоне? Три тренировки в неделю:

Тренировка 1

  1. Приседания
    разминка: 1×10, 1×5, 1×3
    основные подходы: 3×5 (пирамида, вес 80-90% от ПМ)
  2. Жим гантелей вверх сидя
    5×10-5 (пирамида)
  3. Бицепс со штангой
    5×10-5 (пирамида)
  4. Подъем на носки
    5×20

Тренировка 2

  1. Жим
    разминка: 1×10, 1×5, 1×3
    основные подходы: 3×5 (пирамида, вес 80-90% от ПМ)
  2. Жим штанги лежа под углом
    5×10-5 (пирамида)
  3. Отжимания на брусьях
    5×10-5 (пирамида)
  4. Пресс
    5×20-30

Тренировка 3

  1. Тяга (в стиле сумо)
    разминка: 1×10, 1×5, 1×3
    основные подходы: 3×5 (пирамида, вес 80-90% от ПМ)
  2. Шраги со штангой
    5×10-5 (пирамида)
  3. Тяга к животу (нижний блок)
    5×10-5 (пирамида)
  4. Гиперэкстензии
    5×10-20

Вес варьировался исходя из самочувствия, но всегда был существенным, халявничать себе не давал. В итоге, например, рабочие веса в жиме лежа выросли с 70-80 кг в начале первого этапа до 105-110 кг в конце. Пока что на цикличности нагрузок не заморачивался, так как первый этап восстановительный, его задача — вплотную подойти к предыдущим результатам, подготовить связки, выучить правильную технику основных упражнений, опытным путем подобрать вспомогательные упражнения.

Питаться стал 5 раз в день строго по часам.

Питание

  1. 08:00
    овсянка на молоке 100 грамм
    яйца вареные 4 штуки
    печенье или что-то сладкое 100-150 грамм
    кофе
  2. 11:00
    курица вареная филе 150 грамм
    рис отварной или вареная картошка 150-250 грамм
  3. 15:00
    курица вареная филе 150 грамм
    макароны или спагетти 150-250 грамм
  4. 18:00
    рыба на пару 150 грамм
    рис или гороховое пюре или отварные овощи 150-250 грамм
  5. 21:00
    обезжиренный творог 150 грамм

Итого белков 160-180 грамм, жиров около 130 грамм, углеводов примерно 300 грамм, суточная калорийность около 2500 ккал.

В день начал выпивать около 2-2,5 литра простой, кипяченой воды, практически отказался от чая (могу выпить одну-две чашки во время работы, не более). Вес сначала дрогнул, но сейчас опять встал. Но стали заметнее мышцы: нарисовались бицепс с трицепсем, трапеции, округлились плечи. А вот талия осталась там, где и была, вернее, где ее не было. Да и ноги практически не изменились. Однако есть один момент, который перекрывает все неудачи первого сезона — перестала болеть спина. То есть практически совсем. Я заметил, что даже после тяжелых тяг и приседаний спина хоть и быстро забивается, но не болит, как раньше.

Выводы

  • Я все еще таскаю на себе лишний вес. Этот бесполезный балласт давит сверху, за счет чего возможно я и приседать/тянуть стал меньше. Ведь на мне лишних 20 кг, причем не мышц, а жира, размазанного по верхней части тела. Нужно от него избавляться! Поэтому питание буду дробить на 6 раз, есть за один раз меньше, но чаще — каждые 2 часа. Нужно радикально уменьшить количество жиров (начну с малого — с утра вместо 4 целых яиц 5 яичных белков и 1 желток), немного сократить количество углеводов (или оставить столько же — посмотрю по результатам), и добавить белков (2,5 грамма на килограмм веса, то есть увеличить минимум до 200 грамм в сутки).
  • Нужно сделать тренировки более сбалансированными в сторону отстающих упражнений. Явный прогресс наметился в плечевом поясе, но он недостаточный. Так же мало подвижек в силе ног и низа спины. Жим пока что идет даже лучше, чем я ожидал, но вся сила то в тяге! А она явно отстает. Так же чувствую, что уже уперся в потолок, соответствующий текущей форме. Проэтому перейду на 4-разовые занятия и введу периодизацию нагрузки. Ну и пресс тренировать раз в неделю маловато.
  • Что немаловажно — добавлю кардио. Раньше я никогда не делал кардио, довольствуясь подвижными играми с дочерью на свежем воздухе, длительными прогулками и несистематическими пробежками. Теперь решено — кардио 4 раза в неделю, сразу после силовых тренировок. Начну с 30 минут, а там видно будет.

Питание на второй сезон

  1. 08:00
    овсянка или овсяные/кукурузные/пшеничные хлопья с молоком
    5 яичных белков + 1 желток
    кофе
  2. 10:00
    рыба 150-200 грамм
    макароны/картошка 200 грамм
    стакан молока
  3. 13:00
    курица филе 150 грамм
    рис отварной 200 грамм
    стакан молока
  4. 15:00
    омлет из 5 яичных белков с овощами
    стакан молока
  5. 17:00
    курица филе 150 грамм
    рис/макароны/овощи 200 грамм
  6. 19:00
    творог обезжиренный 200 грамм
    стакан нежирного кефира или сока без сахара

Итого белков 200 грамм, жиров 50 грамм, углеводов 300 грамм, суточная калорийность около 2500 ккал. Много? Мало? Посмотрим. Моя задача: снизить количество жира в теле, сохранив или даже нарастив мышечный вес.

Четыре тренировки в неделю.

Тренировка 1

  1. Приседания
    1×10, 1×8, 1×5, 3×5
  2. Выпады с гантелями или подъемы на платформу
    4-5×10-12
  3. Бицепс со штангой или гантелями
    4-5×10-6 (пирамида)
  4. Подъем на носки
    4-5×20-30
  5. Пресс
    3×20-30
  6. Кардио
    30 минут

Тренировка 2

  1. Жим лежа
    1×10, 1×8, 1×5, 3×5
  2. Жим лежа под углом с гантелями
    4-5×10-6 (пирамида)
  3. Отжимания на брусьях
    4-5×10-6 (пирамида)
  4. Французский жим лежа с гантелями
    4-5×10-12
  5. Пресс
    3×20-30
  6. Кардио
    30 минут

Тренировка 3

  1. Армейский жим
    1×10, 1×8, 1×5, 3×5
  2. Подъем гантелей в стороны
    4-5×10-12
  3. Подъем гантелей в стороны в наклоне
    4-5×10-12
  4. Шраги с гантелями
    4-5×12-6 (пирамида)
  5. Пресс
    3×20-30
  6. Кардио
    30 минут

Тренировка 4

  1. Становая тяга (сумо)
    1×10, 1×8, 1×5, 3×5
  2. Мертвая тяга на прямых ногах с подставки
    4-5×10-12
  3. Тяга верхнего блока
    4-5×12-6 (пирамида)
  4. Тяга гантели в наклоне
    4-5×12-6 (пирамида)
  5. Пресс
    3×20-30
  6. Кардио
    30 минут

Цель данного четырехдневного сплита — корректировка нагрузки на слабые места (спина, ноги, плечи, пресс) + сгон лишнего веса. Попробую 1,5 месяца опытным путем скорректировать список упражнений и распределение нагрузки в подходах, потом включу периодизацию нагрузки в первых упражнениях, воспользовавшись системой Вендлера 5-3-1.

Программа для занятий на второй сезон